中秋节到处吃，卡路里严重超标

趁着这几天有雾霾，无法赏月，户外运动也受限，健身房里必须走一波，才能勉强减轻负罪感 。。。

看到最近辣妈女神们都在秀，叔叔我也没忍住，凑热闹晒一把中秋节当晚刷体脂拍的。最后希望小伙伴们都能收获健康的身体。

---

该帖荣获当日十大第1，奖励楼主25分以及37华新币，时间：2019-09-15 22:00:01。

---

该帖荣获当日十大第1，奖励楼主25分以及37华新币，时间：2019-09-16 22:00:01。

目前体脂率 11%。10% 以下太难了，而且太辛苦，更何况是你叔叔我这个岁数的 。。。
现在至少每天晚上可以畅快吃肉。

希望叔晒的照能带来正能量，激励各位勤奋且科学的运动，收获满意的身材 + 满满的健康。

比如体脂秤，当时被测者喝水的情况会对测得的数据产生较大影响。
又比如皮脂钳，操作者的熟练程度和准确度对数据有较大影响，就算同一操作者针对同一个被测者，连续测 3 次的数据也可能有波动。
比较精确的体脂测量方法是浸水测量法，全身泡入水中，利用肌肉和脂肪不同的密度来测定，操作不便，通常只在医院里用。
既然其他方式都有误差，所以更便利的估测方法，就是对照不同体脂率的照片来估算。
对于男生来说，15% 的体脂率，腹肌开始隐隐显现。想要有叔叔这样的鲨鱼线（腹外斜肌和前锯肌），体脂率要在 12% 以下。

女生的话，低于 20% 的体脂率就开始有马甲线了。

　

我们小时候只有黑白电视可看，而且只有两个台：中央台和地方台。放什么节目，几点放都是电视台说了算。
上了大学连电视也没有了，个人电脑还是很昂贵的东西，到了大三才开始有个别学生购买。
所以那时候唯一的娱乐就是出去运动，并且养成了习惯。
现在电子设备太普及，捧着手机就可以搞定各种娱乐了，所以很多年轻人就不愿意出去了。

不知道你们都听说过上面这些事情么。94 年入的大学，很多网友还没上学吧。你算算看，的确四十好几了。

再胖就进入“超重”范畴了你敢信。
其实可以顺便说一下 BMI 指数只是个大概的参考。
就好像减肥不需要太追求绝对体重的减轻，而是体脂率的降低。因为肌肉的密度大很多，随着体脂率的降低，肌肉比例的增加，绝对体重可能没有减多少，但外观上可能会有很大区别（见下图）。
总之 BMI 和绝对体重只是大概的参考，外观体型才是更直观的参考。

对于跑马这种远超普通强度的运动，尤其是对于第一次跑马的朋友，正常完赛，不受伤是最重要的。我好几个朋友因为跑马而受伤，有足底筋膜炎，有髂胫束综合征，有膝盖软骨磨损等。
力量训练，拉伸，泡沫轴减少筋膜黏连都是有效减少受伤概率的方式，请一定要做。

随着年龄的增长，肌肉的流失和关节活动度的下降（Range of Motion）是影响中老年身体素质，生活质量，甚至是 independence 的两个最重要的指标。
区域部位肌肉太紧是导致很多运动伤病或者不良姿势的原因，比如最常见的上交叉综合征（弓腰驼背），下交叉综合征（骨盆前倾）等。这些都可以依靠针对性的力量加强和拉伸得到改善和纠正。
所以才有通俗说法“筋长一寸，寿延十年”。大家都说“拉筋”，其实“筋”（肌腱）是不会被拉长的，能被拉长的是肌肉纤维。
初级瑜伽基本上都是各种拉伸动作。

我顺便把自己的经历说一下，希望对各位小伙伴们有激励作用。
我是在 NUS 读 Master 快毕业的时候才开始跟着同学学打羽球，工作之后，每周只打一次。
08 年的时候手腕受了严重的伤，打一次严重一次。休息一段时间再打再伤，无解了，很痛苦，感觉要和羽球永别了。
后来回北京，去北医三院（现在叫北大三院）看了运动医学专家，专家告知要做力量训练增加手腕肌力才是解决之道 —— 这对我来说确实是全新的概念。
回坡后我在华新上找了个二手哑铃开始练手腕，2 个月后手腕就康复了！居然又可以重新打球了，那份高兴就别提了。
12 年的时候左膝盖受伤，这次有了经验，开始练靠墙静蹲加强股四头肌力量，两个月后也康复了。
15 年肩膀受伤（肩袖损伤），自己上网找到了针对性的力量训练方式，也是花了一个半月左右康复。
17 年秋天，右膝盖严重受伤（髌腱炎），无法下楼梯，蹬自行车都疼。这次受伤很严重，休养，康复了 3 个多月才逐渐好转。
这次受伤之后我意识到不能被动的哪里受伤才去练哪里，而应该更主动的规律进行全身力量训练，争取跑在伤病的前面。
之前对健身和康复训练的一些零碎知识都是这里那里拼凑的，完全不系统。于是我就去报了一个健身教练证的课程，决定系统学一学。健身教练证课程的教材很厚，全都是专有名词，开始的确很难啃，每天都要看书。幸亏自己本身就很有兴趣，认真准备了大半年，最后分数还挺高的（93/100 分）。
拿到教练证后，18 年中开始全面健身，到现在是大概 14 个月左右。
最明显和直接的效果有这几个：
1）打球不再容易受伤。现在每周打 3 - 4 次，每次 3 - 4 个小时，什么护具都不用戴，再也没有受过伤。而且实力越来越强，在业余球友中很难碰上对手，所以经常需要一打二才能满足强度；
2）身材体型的变化。这一年多来，体脂率降低了 5% 左右，体重没怎么变，但身材比之前更显瘦，体侧鲨鱼线也出现了。
3）从一开始为了伤病康复不得不健身但完全没有 enjoyment，到后来渐渐的爱上健身，不去 gym 就难受。
4）利用所学帮助周围的朋友 —— 目前有几波朋友跟着我规律训练，有希望减脂的，有希望增肌的，有希望提高运动表现的等等，而且都取得了很明显的进步。我非常 enjoy 和这些朋友分享的过程。

PS：叔我 172cm，目前体重 69kg，BMI 23.3，体脂率大概 11%。

RM 指的是某个动作做到基本力竭所用的重量（Loading）。显然，对于同一个人来说，1 RM 的重量是最重的，因为只能做 1 个就做不动了。
对于健身者来说，为了让力量增加更有效率，通常都会选取 6 - 12 个之间的 RM。其中 RM 6 - 8 偏重于绝对力量的增加，而 RM 8 - 12 偏重于肌肉纤维的增粗。
如果某个重量可以做超过 15 个了，那通常会增加重量，重新回到 RM 6 - 12 个，也就是让肌肉挑战更大的重量，而不是更多的次数。当然更多的次数也是挑战，只是增加重量更符合效率。
当然，如果在家里锻炼，没有其他器械，无法增加重量，那就转而追求更多次数也可以。
目前针对胸肌和肱三头肌主要做的还是哑铃卧推等动作（把重量设为 RM 10），并没有刻意去做俯卧撑。根据自己能做二十来个 dip（双杠臂屈伸）估算的话，标准俯卧撑也就是能做四五十个就力竭了。楼上说 200 个的，估计是职业运动员或特种兵吧 。。。
引体向上需要负担全身重量，比俯卧撑要难。标准正握引体向上（身体不晃动 + 全幅度动作），我目前也只能连续做十几个。我也想多吹嘘几个，目前只能这么多。抱歉让美女失望了。

如果严重程度影响到了训练，那还是建议去看看物理治疗师（Physiotherapist），精确诊断一下。

考这个教练证其实费用不高啦，小几千块，比拿驾照还便宜些。
其实挑战还是在于把整本教材理论读懂并且记住。因为没有学医背景，所以教材上充满了生僻专有词。这些词翻译成汉语也都很生僻，就别说英语了。
我举几个例子：Infraspinatus，Supraspinatus，Subscapularis，Brachioradialis，Iliopsoas 。。。
这几个对应的汉语分别是 冈上肌，冈下肌，肩胛下肌，肱桡肌，髂腰肌 。。。
考试的话，除了 paper test，需要有 field test，也就是那些训练动作你得做对，而且还能说出一二三，知道细节，要点在哪里，还得说出错误动作错误在哪里，等等。
考试对个人体能并没有要求。不过，如果想做健身教练，自己却是个土肥圆腆着肚腩，这 。。。恐怕很难让客户信服你的这一套行之有效吧？

每个人的年龄，运动基础，身体指标，目标都不一样，是很难多人一起练的。比如某个动作或强度，对这位朋友很容易，达不到有效锻炼效果，对另一个朋友可能就太难了根本做不了。又比如有的朋友需要偏重增肌，有的朋友需要偏重拉伸等等。
所以个人训练如同裁减衣服，是很针对性的项目，最多两个一起练。
你要想了解细节可以回头私聊。

如果想有隔壁桃子妈妈等那种成效比较快的进步效果，还是建议请教练带着入门。

没去管过，迄今也没用过护肤品。
目前每周 3 - 4 次打球，专门去健身房自己练每周至少一次，主要是练一些比较复杂的复合动作以及针对羽球运动特点的动作。
然后就是分别带几波跟着健身的朋友，以帮他们训练为主，顺便我也练几组容易操作的和他们一起做一下。
叔是 self employed，不上班好多年了，领导也不用上班，家里的一档子杂事儿随时就干了，所以时间比较自由。

你说的健身房里的彩虹这些，我确实不太了解。因为我并不去 public gym。
其次，我一直鼓励找我的朋友两口子一起练（如果都有时间）。从经济角度来讲，多一个人练，只需要加 20% 的费用（因为边际成本很低），并非 double the charge。
所以目前有两波朋友都是两口子一起练的，兄弟也可以考虑。还可以互相鼓励，一起进步，why not。
我比较灵活，不用签配套。随时练随时停。比较理想的情况就是我带着你入门，在这个过程中你尽快了解 general principle，渐渐的很多你都可以自己练了，就可以不用教练陪着了，或者减少频率了。目前有朋友就是自己周中加练一次，我陪着练一次来做 summarize，consolidation 和进阶。
这是我一直的想法和做法。