(引用 chenopod:牛，这把年纪还能维持激烈运动，还不受伤楼主身高体重多少？)楼主真的是牛话说我炼脚的时候有时会一边膝盖痛
不知道是不是用力不均匀所致
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[小猪123 (9-16 15:29, Long long ago)]
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(引用 chenopod:牛，这把年纪还能维持激烈运动，还不受伤楼主身高体重多少？)楼上其实说到点子上去了。就是因为之前受过很多次伤，所以后来才渐渐爱上健身的。我顺便把自己的经历说一下，希望对各位小伙伴们有激励作用。
我是在 NUS 读 Master 快毕业的时候才开始跟着同学学打羽球，工作之后，每周只打一次。
08 年的时候手腕受了严重的伤，打一次严重一次。休息一段时间再打再伤，无解了，很痛苦，感觉要和羽球永别了。
后来回北京，去北医三院（现在叫北大三院）看了运动医学专家，专家告知要做力量训练增加手腕肌力才是解决之道 —— 这对我来说确实是全新的概念。
回坡后我在华新上找了个二手哑铃开始练手腕，2 个月后手腕就康复了！居然又可以重新打球了，那份高兴就别提了。
12 年的时候左膝盖受伤，这次有了经验，开始练靠墙静蹲加强股四头肌力量，两个月后也康复了。
15 年肩膀受伤（肩袖损伤），自己上网找到了针对性的力量训练方式，也是花了一个半月左右康复。
17 年秋天，右膝盖严重受伤（髌腱炎），无法下楼梯，蹬自行车都疼。这次受伤很严重，休养，康复了 3 个多月才逐渐好转。
这次受伤之后我意识到不能被动的哪里受伤才去练哪里，而应该更主动的规律进行全身力量训练，争取跑在伤病的前面。
之前对健身和康复训练的一些零碎知识都是这里那里拼凑的，完全不系统。于是我就去报了一个健身教练证的课程，决定系统学一学。健身教练证课程的教材很厚，全都是专有名词，开始的确很难啃，每天都要看书。幸亏自己本身就很有兴趣，认真准备了大半年，最后分数还挺高的（93/100 分）。
拿到教练证后，18 年中开始全面健身，到现在是大概 14 个月左右。
最明显和直接的效果有这几个：
1）打球不再容易受伤。现在每周打 3 - 4 次，每次 3 - 4 个小时，什么护具都不用戴，再也没有受过伤。而且实力越来越强，在业余球友中很难碰上对手，所以经常需要一打二才能满足强度；
2）身材体型的变化。这一年多来，体脂率降低了 5% 左右，体重没怎么变，但身材比之前更显瘦，体侧鲨鱼线也出现了。
3）从一开始为了伤病康复不得不健身但完全没有 enjoyment，到后来渐渐的爱上健身，不去 gym 就难受。
4）利用所学帮助周围的朋友 —— 目前有几波朋友跟着我规律训练，有希望减脂的，有希望增肌的，有希望提高运动表现的等等，而且都取得了很明显的进步。我非常 enjoy 和这些朋友分享的过程。
PS：叔我 172cm，目前体重 69kg，BMI 23.3，体脂率大概 11%。 
[NewOriental (9-16 15:51, Long long ago)]
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sForum ][登录后回复]62楼
(引用 天琴座流星雨:那是真牛了！想起另一个帖子里能做50多个俯卧撑的美女 @小猪123不知道大神能做多少个？引体向上呢？那个帖子里另一个网友说，美国成年男...)美女取笑了 。健身里有个重要的概念是 RM（Repetition Maximum）RM 指的是某个动作做到基本力竭所用的重量（Loading）。显然，对于同一个人来说，1 RM 的重量是最重的，因为只能做 1 个就做不动了。
对于健身者来说，为了让力量增加更有效率，通常都会选取 6 - 12 个之间的 RM。其中 RM 6 - 8 偏重于绝对力量的增加，而 RM 8 - 12 偏重于肌肉纤维的增粗。
如果某个重量可以做超过 15 个了，那通常会增加重量，重新回到 RM 6 - 12 个，也就是让肌肉挑战更大的重量，而不是更多的次数。当然更多的次数也是挑战，只是增加重量更符合效率。
当然，如果在家里锻炼，没有其他器械，无法增加重量，那就转而追求更多次数也可以。
目前针对胸肌和肱三头肌主要做的还是哑铃卧推等动作（把重量设为 RM 10），并没有刻意去做俯卧撑。根据自己能做二十来个 dip（双杠臂屈伸）估算的话，标准俯卧撑也就是能做四五十个就力竭了。楼上说 200 个的，估计是职业运动员或特种兵吧 。。。
引体向上需要负担全身重量，比俯卧撑要难。标准正握引体向上（身体不晃动 + 全幅度动作），我目前也只能连续做十几个。我也想多吹嘘几个，目前只能这么多。抱歉让美女失望了。
[NewOriental (9-16 16:13, Long long ago)]
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(引用 小猪123:楼主真的是牛话说我炼脚的时候有时会一边膝盖痛 不知道是不是用力不均匀所致)可能的原因是某些部位的肌肉偏紧，或者肌力不平衡。需要针对性的拉伸和滚泡沫轴如果严重程度影响到了训练，那还是建议去看看物理治疗师（Physiotherapist），精确诊断一下。[NewOriental (9-16 16:15, Long long ago)] [ 传统版 | sForum ][登录后回复]64楼
貌似只有我关注的是脚上的拖鞋哈哈 拖鞋略微有点油腻
楼主真的很厉害！
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[flyjc (9-16 19:30, Long long ago)]
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(引用 NewOriental:楼上其实说到点子上去了。就是因为之前受过很多次伤，所以后来才渐渐爱上健身的。我顺便把自己的经历说一下，希望对各位小伙伴们有激励作 ...)太厉害了，关于教练证除了理论还要体能达标是吗，考下来大概多久要花多少米啊(我竟然膨胀到问这个问题)~ [本文发送自华新iOS APP] [小馋牛 (9-16 19:43, Long long ago)] [ 传统版 | sForum ][登录后回复]66楼
(引用 小馋牛:太厉害了，关于教练证除了理论还要体能达标是吗，考下来大概多久要花多少米啊(我竟然膨胀到问这个问题)~)辣妈不用客气，随便问就是啦。论坛本来就是分享之地而且我也乐意分享。考这个教练证其实费用不高啦，小几千块，比拿驾照还便宜些。
其实挑战还是在于把整本教材理论读懂并且记住。因为没有学医背景，所以教材上充满了生僻专有词。这些词翻译成汉语也都很生僻，就别说英语了。
我举几个例子：Infraspinatus，Supraspinatus，Subscapularis，Brachioradialis，Iliopsoas 。。。
这几个对应的汉语分别是 冈上肌，冈下肌，肩胛下肌，肱桡肌，髂腰肌 。。。
考试的话，除了 paper test，需要有 field test，也就是那些训练动作你得做对，而且还能说出一二三，知道细节，要点在哪里，还得说出错误动作错误在哪里，等等。
考试对个人体能并没有要求。不过，如果想做健身教练，自己却是个土肥圆腆着肚腩，这 。。。恐怕很难让客户信服你的这一套行之有效吧？ 
[NewOriental (9-16 20:08, Long long ago)]
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(引用 小馋牛:太厉害了，关于教练证除了理论还要体能达标是吗，考下来大概多久要花多少米啊(我竟然膨胀到问这个问题)~)所以我常对跟着我训练的小伙伴们重复这句话：咱不妨先设个小目标，就是身材秒杀你叔叔我。
所以小伙伴们各个都收获了满满的自信，进而有助于取得更好成效。你懂的。
[NewOriental (9-16 20:17, Long long ago)]
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(引用 NewOriental:所以我常对跟着我训练的小伙伴们重复这句话：咱不妨先设个小目标，就是身材秒杀你叔叔我。 所以小伙伴们各个都收获了满满的自信，进而有� ...)太牛了，图一已经辣眼睛了。求拉你的健身群，能跟着练吗？ [本文发送自华新iOS APP] [pjhomezz (9-16 21:39, Long long ago)] [ 传统版 | sForum ][登录后回复]69楼
(引用 pjhomezz:太牛了，图一已经辣眼睛了。求拉你的健身群，能跟着练吗？)惭愧，我目前并没有统一的健身群。每个人的年龄，运动基础，身体指标，目标都不一样，是很难多人一起练的。比如某个动作或强度，对这位朋友很容易，达不到有效锻炼效果，对另一个朋友可能就太难了根本做不了。又比如有的朋友需要偏重增肌，有的朋友需要偏重拉伸等等。
所以个人训练如同裁减衣服，是很针对性的项目，最多两个一起练。
你要想了解细节可以回头私聊。
[NewOriental (9-16 21:47, Long long ago)]
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sForum ][登录后回复]70楼
(引用 pjhomezz:太牛了，图一已经辣眼睛了。求拉你的健身群，能跟着练吗？)如果想从简单的开始学，下载一个 Keep App 慢慢跟着练就行了。如果想有隔壁桃子妈妈等那种成效比较快的进步效果，还是建议请教练带着入门。[NewOriental (9-16 21:51, Long long ago)] [ 传统版 | sForum ][登录后回复]71楼
(引用 NewOriental:辣妈不用客气，随便问就是啦。论坛本来就是分享之地而且我也乐意分享。考这个教练证其实费用不高啦，小几千块，比拿驾照还便宜些。
其实�
...)生物狗表示并不害怕各种奇葩单词(￣▽￣)但生菜和体力一堆硬指数...还是觉得不要想太多了o_o
你真是个斜杠中年哈哈，很多人是知道一堆东西但没几个能说得出道道的，能精通几种东西才是真的腻害挖～
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[小馋牛 (9-16 22:28, Long long ago)]
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sForum ][登录后回复]72楼
(引用 NewOriental:美女取笑了 。健身里有个重要的概念是 RM（Repetition Maximum）RM 指的是某个动作做到基本力竭所用的重量（Loading）。显然，对于同一个...)目测叔的脸部需要保养一下肌肉搭配过深的法令纹
不是减龄
我也是真心分享哦
一般四十来岁
长期健身的人
脸部肌肤水分饱满
叔胶原蛋白go where 了？
叔的训练量和一个星期打球次数？
叔家庭给叔如此自由？
.......
很多问号？我也想跟叔一样天天打球健身玩儿
下班后，葛优瘫就是那样了
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[雪狐狸 (9-17 7:51, Long long ago)]
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sForum ][登录后回复]73楼
(引用 雪狐狸:目测叔的脸部需要保养一下肌肉搭配过深的法令纹
不是减龄
我也是真心分享哦
一般四十来岁
长期健身的人
脸部肌肤水分饱满
叔胶原蛋白go w...)谢谢楼上建议。年龄到了，有纹是自然现象。没去管过，迄今也没用过护肤品。
目前每周 3 - 4 次打球，专门去健身房自己练每周至少一次，主要是练一些比较复杂的复合动作以及针对羽球运动特点的动作。
然后就是分别带几波跟着健身的朋友，以帮他们训练为主，顺便我也练几组容易操作的和他们一起做一下。
叔是 self employed，不上班好多年了，领导也不用上班，家里的一档子杂事儿随时就干了，所以时间比较自由。[NewOriental (9-17 8:38, Long long ago)]
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(引用 NewOriental:谢谢楼上建议。年龄到了，有纹是自然现象。没去管过，迄今也没用过护肤品。
目前每周 3 - 4 次打球，专门去健身房自己练每周至少一次，主...)谢谢叔快速回复我家队友一直想请一个私人教练
颜值太高的我又怕给我家队友练歪了。
你懂健身房里面的彩虹还不少！哈哈
私聊，时间和地点，如果叔有意向
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[雪狐狸 (9-17 8:54, Long long ago)]
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(引用 雪狐狸:谢谢叔快速回复我家队友一直想请一个私人教练
颜值太高的我又怕给我家队友练歪了。
你懂健身房里面的彩虹还不少！哈哈
私聊，时间和地)这 。。。咣当！原来兄弟醉翁之意不在酒啊 。。。你说的健身房里的彩虹这些，我确实不太了解。因为我并不去 public gym。
其次，我一直鼓励找我的朋友两口子一起练（如果都有时间）。从经济角度来讲，多一个人练，只需要加 20% 的费用（因为边际成本很低），并非 double the charge。
所以目前有两波朋友都是两口子一起练的，兄弟也可以考虑。还可以互相鼓励，一起进步，why not。
我比较灵活，不用签配套。随时练随时停。比较理想的情况就是我带着你入门，在这个过程中你尽快了解 general principle，渐渐的很多你都可以自己练了，就可以不用教练陪着了，或者减少频率了。目前有朋友就是自己周中加练一次，我陪着练一次来做 summarize，consolidation 和进阶。
这是我一直的想法和做法。[NewOriental (9-17 9:43, Long long ago)]
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(引用 雪狐狸:谢谢叔快速回复我家队友一直想请一个私人教练 颜值太高的我又怕给我家队友练歪了。 你懂健身房里面的彩虹还不少！哈哈 私聊，时间和地)你这是鄙视数“叔”的颜值[chenopod (9-17 14:19, Long long ago)] [ 传统版 | sForum ][登录后回复]77楼
看到有朋友或许无意中拿隔壁难辨真假的盗图者和大神相比就很不忿我当然是百分之一百相信并支持大神
虽然所提很不尊重大神但如果大神能发帖以正视听也是对盗图者划清界限
如果大神觉得我很无聊那说声抱歉就当我啥也没说[天连雪飞 (9-18 17:31, Long long ago)]
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(引用 天连雪飞:看到有朋友或许无意中拿隔壁难辨真假的盗图者和大神相比就很不忿我当然是百分之一百相信并支持大神
虽然所提很不尊重大神但如果大神能发�...)真是难为层主为我不忿这么较真了。。。我在华新上也不算潜水 ID，很多网友都见过我本人，其中客户，球友也不少。如果我贴的不是自己的照片，这份脸面我可也丢不起。
我也是为自己这么无聊来解释醉了。。。 
[NewOriental (9-18 19:00, Long long ago)]
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(引用 NewOriental:楼上其实说到点子上去了。就是因为之前受过很多次伤，所以后来才渐渐爱上健身的。我顺便把自己的经历说一下，希望对各位小伙伴们有激励作 ...)我的身高体重也差不多这样不过我就圆润很多，完全不去健身房 [本文发送自华新iOS APP] [滚雪球 (9-18 19:27, Long long ago)] [ 传统版 | sForum ][登录后回复]80楼
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