楼主的问题简单来说就是运动的强度和频率超过了肌肉的负荷类似问题在华新上也有过不少讨论了。楼主可以参考这个帖子： http://bbs.huasing.org/sForum/bbs.php?B=124_14560074 3 楼，11 楼的意见虽然说的简单，但都很到点子上。 对于跑步爱好者，或者其他任何大众运动项目爱好者，如果单一，高强度，高频度的从事这项运动而没有配合综合身体素质训练，早晚都得受伤。 无论是爱跑步的，爱打羽毛球的，爱打篮球的，爱游泳的等等。 强度和频率到了一定程度，你必须要配合相关的综合身体素质训练，具体包括力量加强，关节拉伸，肌肉放松等一系列涉及很多细节的训练。任何专业运动员都是这样做的。比如羽毛球运动员，60% 的训练都是在场下的力量体能训练，而不是场上的有球训练。 像楼主这样每天运动方式单一（只跑步），速度固定（估计每天配速差不多），而且 10km 距离不算少的运动模式，又没有配合其他力量训练和拉伸，是非常不科学的，受伤是板上钉钉的，只是迟早的问题。 而且单一模式的有氧训练，会让肌肉流失，长期带来的负面效应甚至超过对身体带来的好处。

楼主的问题简单来说就是运动的强度和频率超过了肌肉的负荷类似问题在华新上也有过不少讨论了。楼主可以参考这个帖子： http://bbs.huasing.org/sForum/bbs.php?B=124_14560074 3 楼，11 楼的意见虽然说的简单，但都很到点子上。 对于跑步爱好者，或者其他任何大众运动项目爱好者，如果单一，高强度，高频度的从事这项运动而没有配合综合身体素质训练，早晚都得受伤。 无论是爱跑步的，爱打羽毛球的，爱打篮球的，爱游泳的等等。 强度和频率到了一定程度，你必须要配合相关的综合身体素质训练，具体包括力量加强，关节拉伸，肌肉放松等一系列涉及很多细节的训练。任何专业运动员都是这样做的。比如羽毛球运动员，60% 的训练都是在场下的力量体能训练，而不是场上的有球训练。 像楼主这样每天运动方式单一（只跑步），速度固定（估计每天配速差不多），而且 10km 距离不算少的运动模式，又没有配合其他力量训练和拉伸，是非常不科学的，受伤是板上钉钉的，只是迟早的问题。 而且单一模式的有氧训练，会让肌肉流失，长期带来的负面效应甚至超过对身体带来的好处。

楼主的问题简单来说就是运动的强度和频率超过了肌肉的负荷类似问题在华新上也有过不少讨论了。楼主可以参考这个帖子： http://bbs.huasing.org/sForum/bbs.php?B=124_14560074 3 楼，11 楼的意见虽然说的简单，但都很到点子上。 对于跑步爱好者，或者其他任何大众运动项目爱好者，如果单一，高强度，高频度的从事这项运动而没有配合综合身体素质训练，早晚都得受伤。 无论是爱跑步的，爱打羽毛球的，爱打篮球的，爱游泳的等等。 强度和频率到了一定程度，你必须要配合相关的综合身体素质训练，具体包括力量加强，关节拉伸，肌肉放松等一系列涉及很多细节的训练。任何专业运动员都是这样做的。比如羽毛球运动员，60% 的训练都是在场下的力量体能训练，而不是场上的有球训练。 像楼主这样每天运动方式单一（只跑步），速度固定（估计每天配速差不多），而且 10km 距离不算少的运动模式，又没有配合其他力量训练和拉伸，是非常不科学的，受伤是板上钉钉的，只是迟早的问题。 而且单一模式的有氧训练，会让肌肉流失，长期带来的负面效应甚至超过对身体带来的好处。

借贴求教，光脚做运动会不会非常不好。。CB这俩月闷在家开始看油管视频跟着做操，强度不大每天也就半小时，但确实有些蹦蹦跳跳的动作，在家偷懒就光着脚跟着扭，结果一个多月过去了现在脚腕有点疼，已经放弃所有需要蹦起来的动作了 :(

In general，还是那句话，运动强度和频率要和肌肉力量匹配比如同样是跑步，肌肉力量不足的朋友，需要保护性更好的鞋子，或许还要佩戴护具，否则跑个半马可能就受伤了。 而肌肉力量强的大神们穿双拖鞋跑全马都能进 3 小时。 所以你光脚运动，只要脚部没有不适，那就无妨；如果脚腕疼，那就说明强度+频率超过了你的负荷。有两个 options: 1）穿鞋运动 —— 这样脚踝就不会成为阻碍你多运动的瓶颈。 2）加强踝关节周围的肌肉力量（大部分都在小腿上），力量增强后，就可以参加更高强度的运动（无论光脚和穿鞋）。 之前不常运动的朋友刚开始运动，往往会很快暴露出薄弱环节，最妥当的方式就是把以上两个 options 结合起来，一方面采取适当保护措施（比如穿鞋，穿保护性更好的鞋，运动的时候适当配戴护具等），一方面针对薄弱环节加强肌肉力量，提高负荷。尤其是后者才是根本解决之道。

同意如果用keep的话可以找一些增肌和拉伸的运动来做。关节的问题一般根源都是肌群力量不足，不能充分支撑关节的受力点，造成被迫多用力的肌群劳损和关节磨损。没有太大体重问题的人不应该过度追求卡路里的燃烧。

嗯嗯好的非常感谢详细解答，option1好像更容易些...;)觉得拖鞋跑全马进三小时就是说的你寄几。。。

借贴求教，光脚做运动会不会非常不好。。CB这俩月闷在家开始看油管视频跟着做操，强度不大每天也就半小时，但确实有些蹦蹦跳跳的动作，在家偷懒就光着脚跟着扭，结果一个多月过去了现在脚腕有点疼，已经放弃所有需要蹦起来的动作了 :(

在我回复期间，12 楼，13 楼的朋友都给出了类似的建议。要想延长运动寿命，相应的力量训练配合拉伸放松是必须的。 什么样的运动强度，需要什么样的训练水平。比如 12 楼说的无重量深蹲，通常是针对已经有伤的（比如目前的你），暂时不能做高阶动作的朋友的初期康复。对于没有伤病，想提高运动表现的，那就要用更高阶的动作训练。 里面细节太多，楼主这么爱好运动，但又似乎缺一点门道，可以加入我的群，CB 之前我攒了一个群，目前每天交流得很热闹 原贴如下： http://bbs.huasing.org/sForum/bbs.php?B=124_14675934

对的。其实有太大体重问题的人在追求卡路里的燃烧的时候更要谨慎一个很常见的情况就是不常运动的胖子要减肥，然后就去每天跑步 —— 绝大部分的结果，就是肥根本没减下来，膝盖先受伤。 以前讨论过很多次，体重大的，尤其是之前不常运动的朋友要减肥，最有效的方式绝对不是去跑步等有氧运动。 虽然有氧运动的确可以直接燃烧卡路里，但这种方式消耗的热量比例其实是很有限的，但关节受伤风险却极高。

多谢楼主俯卧撑可以连着四十个。 以前体能还可以。游泳队的。速度不行。耐力还可以。 拉伸也还可以。因为从小被父母拉去训练体操。 但我没有为锻炼划过太多心思。对我来说就是减肥。 后来就是运动后心情很好而已。成为了习惯。 我感觉现在的状况是分开了还可以，合在一起不太对。 所以造成了膝盖疼。 半年前 每次运动完就觉得非常非常疲惫。 后来也忘记了这件事情。现在好了。

膝盖磨损了就是磨损了不会好了，除非换金属膝盖。 我只能游泳锻炼了

膝盖磨损了就是磨损了不会好了，除非换金属膝盖。 我只能游泳锻炼了

请问你是怎么折磨你的膝盖的

借贴求教，光脚做运动会不会非常不好。。CB这俩月闷在家开始看油管视频跟着做操，强度不大每天也就半小时，但确实有些蹦蹦跳跳的动作，在家偷懒就光着脚跟着扭，结果一个多月过去了现在脚腕有点疼，已经放弃所有需要蹦起来的动作了 :(