以你的情况来看，非常有必要去看看医生。
请去 Polyclinic 开个 referral letter，要求去看大医院的 Sports medicine specialist。请注意，是运动医学专家，不是骨科，不是骨科，不是骨科（尽管有的医院二者属于同一个 department）。
除此之外，以下是我的个人意见：
1）尽管楼主之前规律跑步，但 2 年的停训会让你的身体条件发生很大变化，尤其是肌肉的流失，体脂率的升高，以及相关神经的退化。恢复运动的时候，需要循序渐进，不能期望立即到之前的强度。
2）受伤
急性期（比如跑步致伤当日，或者跑完步疼痛感加重当日），请及时用冰水混合物敷在疼痛处 15 分钟（切勿超过 20 分钟），可为后续康复争取很多宝贵时间和空间。接下来的几天如果疼痛仍旧尖锐，可以继续冰敷。另外急性期不要贴膏药，膏药都是活血的，急性期会适得其反。
3）受伤期间，必须暂时停止一切引起伤处疼痛的动作和运动，除非疼痛轻微。请根据疼痛程度自行斟酌要不要继续带伤跑步。
4）楼主喜欢跑步很难得。随着年龄的增长，针对性的力量训练和拉伸就越来越重要了。只有力量训练和拉伸（当然还要配合均衡合理的饮食），才能有效对抗随年龄肌肉量的自然流失，以及肌肉，关节柔韧性的自然下降，才能保持运动强度，并且降低受伤风险。力量训练和拉伸，需要让伤处休养到不怎么疼了再做。一切训练都要以伤处疼痛为界限；
5）具体说到伤情，胫骨前肌受伤可能因为力量不够或者肌肉偏紧。除了加强肌力和拉伸外，可以考虑跑姿的因素。如果是后脚跟着地跑法，对膝盖冲击比较大，但对小腿和足部的力量要求小一些；如果是前脚掌着地，对膝盖冲击小，但对小腿的力量要求高，容易超过小腿肌肉的负荷，包括胫骨前肌。
以上分享供楼主参考 —— 其实说来说去，最后还是肌肉力量和柔韧度这两个主要因素。

或者电动花生球之类的，淘宝上通常几百块一个，可以海运过来。
无论是规律长距离跑步，还是规律从事其他大强度运动比如打篮球，踢足球，打羽毛球等等，针对性的力量训练，拉伸和筋膜放松是非常有必要的。对于几乎任何项目的专业运动员，这一套训练都绕不开。以职业羽毛球运动员为例，60% 的训练都是在场下的这些力量和身体素质训练，场上的训练只占 40%。
对于业余爱好者，这个必要性随着年龄的增长，运动频率的提高，强度的增加而增加。
这就是为何有人四十多了，运动频率和强度上还可以和二十来岁的小鲜肉对抗。

NUH，NTF 也都有 Sports Medicine 和康复中心，如果住在西边，这两间或许也方便。
信息供参考。

他说的也没啥错。
但运动医学医生就不一样，他们不是仅仅着眼于当前的情况，而是会按以后还要规律运动的目标来给出治疗和康复建议。
对于经常运动的朋友所受的伤，绝大多数情况都是不涉及骨骼的劳损性软组织损伤，到了软骨层的磨损就是很严重的情况了。
骨头的错位，断裂等，基本上都是意外导致的，比例其实很小。
就算骨头有问题，需要打石膏什么的，骨头长好了后，还是离不开后期针对肌肉的康复训练才能恢复运动水平。

比如楼上提到的膝盖内扣问题，一个常见的根源就是髋外展肌肉（主要是臀中肌和梨状肌）力量不足。跑量大的时候，股四头肌外侧头会代偿力量薄弱的髋外展肌，来尽量维持下肢发力线。代偿的副作用就是代偿肌会过紧，进而把髌骨拉向外侧偏离正常位置，髌骨软骨会因此磨损发炎。这是髂胫束综合征（俗称“跑步膝”）和髌腱炎（俗称“跳跃膝”）产生的典型原因。

其实我想说，受了伤应该去看医生，而不是来问我这个江湖大神啊 。。。

美女描述的比较简单，肩伤和手腕伤有各种情况，请让朋友去 Polyclinic 开个 referral letter，要求去看大医院的 Sports medicine specialist。请注意，是运动医学专家，不是骨科，不是骨科，不是骨科（尽管有的医院二者属于同一个 department）。

除此之外，以下是我针对你朋友的不负责任的个人意见：

1）肩膀 —— 我不知道你朋友的具体情况，但根据经验，很大可能是肩袖损伤。
“肩袖”即包裹在肩膀盂肱关节周围的 4 块小肌肉，分别为 Supraspinatus（冈上肌），Infraspinatus（冈下肌），Teres minor（小圆肌）和 Subscapularis（肩胛下肌），它们如同袖子一样，所以称为“肩袖肌群”，它们对维持肩关节稳定性至关重要。但肩袖四肌都是比较小的肌肉，力量薄弱，所有手臂高过肩膀的投掷类运动（棒球，标枪，羽毛球等），都很容易伤到肩袖。在我周围规律打羽球的球友中，几乎 1/3 的朋友都受过肩伤，无一例外都是肩袖损伤。
2） 手腕 —— 因打球而伤的常见的有两种（或者两种都有）：
伸指肌腱损伤，主要是由于拍线磅数过高或者用腕背屈过多引起的肌腱损伤，具体表现为在做俯卧撑，卧推，甚至站立推墙时腕关节无法背伸。
第二种比较严重，即手腕三角软骨盘损伤。除了意外（比如跌倒手掌撑地），最常见的就是打球过度依靠手腕发力引起的劳损性伤病。具体表现为手腕旋转痛（比如试着拧毛巾等旋腕动作会引起剧痛）。

无论精确诊断是什么情况，只要不需要手术，治疗和康复的过程大概都一样。

1）受伤急性期（比如打完球疼痛加重当天），请及时用冰水混合物敷在疼痛处 15 分钟（切勿超过 20 分钟），可为后续康复争取很多宝贵时间和空间。接下来的几天如果疼痛仍旧尖锐，可以继续冰敷。另外急性期不要贴膏药，膏药都是活血的，急性期会适得其反。
2）受伤期间，必须暂时停止一切引起伤处疼痛的动作和运动，更不能打球。
3）停训休养。视严重程度的不同，软组织的修复需要 6 - 8 周时间。期间不可以高速用关节（比如打球），这样会让伤情反复，甚至引起关节内组织增生，增加完全康复的难度。
休养会让伤情得到修复，但肌肉同时也会产生废用性萎缩，如果觉得彻底不疼了，就立即打球，那么你极大概率会立即重复受伤。
所以下面的第 4 点，就是很多朋友不知道，而我反复强调 point 了 ——
4）康复力量训练和拉伸。
只有力量训练和拉伸，才能让肌肉更强壮，柔韧性更好，而这才是有效降低运动伤病的最根本方法。力量训练和拉伸，需要让伤处休养到不怎么疼了再做。一切训练都要以伤处疼痛为界限；
5）具体说到伤情，肩袖损伤需要针对薄弱的肩袖肌肉进行加强训练，尤其是抗阻肩外旋（针对冈下肌和小圆肌）和外展（针对冈上肌）。手腕伤情要针对 6 个方向进行抗阻训练（腕伸，背屈，尺侧屈，桡侧屈，旋前，旋后）。里面细节就多了，这里不赘述。如果你朋友觉得伤情没那么严重，不愿意去医院做康复治疗，我也可以帮他分享如何做康复训练。

6） 最后一点个人建议，非常不建议网球和羽毛球一起打。二者的发力方式很不一样。羽毛球要求肘部和腕部放松，很多时候是用小肌肉发力击球；而网球冲量大多了，击球要求务必发力锁死肘部和腕部，只用大肌肉群发力。打惯了羽球的朋友去打网球，往往忘记锁死关节而导致受伤。你朋友的腕伤或许部分由此引起。

希望我费劲码的文字，能给你和朋友带来一定参考，他能早日康复。

网球由于对绝对力量要求很高，而这正是普遍身材弱小的亚洲女性所缺乏的，所以亚洲女性打网球，是很难打出模样的。
对于职业球员（李娜，郑洁，张帅等），她们每天都进行大量力量训练，即使如此，由于基因原因，也是很难在绝对力量上匹敌威廉姆斯姐妹的。
对于广大业余球友尤其是亚洲女性，通常缺乏专门的力量训练，不仅更难打得有模样，基本上没什么回合，就到处捡球了，而且也更容易受伤。
不知你朋友是什么情况。如果两种运动都是初学，需要以上意见引起注意和重视。

肩关节，肘关节，腕关节，这几处都是同时打羽球和网球的朋友受伤概率最大的几个地方。
最后，相关肌肉的拉伸和力量加强一样重要。光有力量，但肌肉太紧一样容易受伤。

但同时，休息也会让肌肉力量进一步减弱。
而且劳损性运动伤病有个很明显的特点就是“记忆效应” —— 休息到伤处没感觉了，马上再从事之前导致受伤的运动，熟悉的受伤大概率还会回来，一样的部位，一样的伤情，形成恶性循环。
要打破这个“记忆效应”，楼主必须通过加强力量训练提高肌力，多做拉伸增加柔韧性，以及泡沫轴放松减少筋膜黏连。这就是我之前屡次提到并强调的。
趁着伤处已经不疼，一方面做以上这些康复训练，一方面循序渐进的增加跑量，这才是正确的方式。
祝楼主好运。