求助运动大神，跑步胫骨前肌拉伤 @NewOriental最近受到跑步腿伤的困扰，很想寻求一些专业的意见。我大概一个月跑量在30-50km，跑龄5年，中间有两年怀孕生子暂停跑步，去年底开始恢复跑步，每周2-3次，每次5-6km。最近开始尝试一次跑10km，配速在6分40秒/km左右。但是跑了几次长距离后，左小腿胫骨前肌可能拉伤了（通过google得出的结论），走路小跑都会痛，左小腿也用不上力。目前仍然在坚持跑步，控制速度，大概跑出3公里以上疼痛感基本消失，可正常跑动，但第二天会加重疼痛感，略影响走路，过两天又会稍好，但普通小跑疼痛感依然强烈。目前除贴了几贴药膏，没有采取其他治疗措施。不知道有没有什么自救措施？需要去看医生吗？不想停止跑步……
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该帖荣获当日十大第6，奖励楼主8分以及12华新币，时间：2019-06-26 22:00:05。
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[田萨米 (6-26 13:08, Long long ago)]
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sForum ][登录后回复]1楼
疼就养伤，可以做做力量训练腿都疼了就别硬撑着跑[SigmaC (6-26 13:24, Long long ago)] [ 传统版 | sForum ][登录后回复]2楼
惭愧，我不是大神 。。。以你的情况来看，非常有必要去看看医生。
请去 Polyclinic 开个 referral letter，要求去看大医院的 Sports medicine specialist。请注意，是运动医学专家，不是骨科，不是骨科，不是骨科（尽管有的医院二者属于同一个 department）。
除此之外，以下是我的个人意见：
1）尽管楼主之前规律跑步，但 2 年的停训会让你的身体条件发生很大变化，尤其是肌肉的流失，体脂率的升高，以及相关神经的退化。恢复运动的时候，需要循序渐进，不能期望立即到之前的强度。
2）受伤
急性期（比如跑步致伤当日，或者跑完步疼痛感加重当日），请及时用冰水混合物敷在疼痛处 15 分钟（切勿超过 20 分钟），可为后续康复争取很多宝贵时间和空间。接下来的几天如果疼痛仍旧尖锐，可以继续冰敷。另外急性期不要贴膏药，膏药都是活血的，急性期会适得其反。
3）受伤期间，必须暂时停止一切引起伤处疼痛的动作和运动，除非疼痛轻微。请根据疼痛程度自行斟酌要不要继续带伤跑步。
4）楼主喜欢跑步很难得。随着年龄的增长，针对性的力量训练和拉伸就越来越重要了。只有力量训练和拉伸（当然还要配合均衡合理的饮食），才能有效对抗随年龄肌肉量的自然流失，以及肌肉，关节柔韧性的自然下降，才能保持运动强度，并且降低受伤风险。力量训练和拉伸，需要让伤处休养到不怎么疼了再做。一切训练都要以伤处疼痛为界限；
5）具体说到伤情，胫骨前肌受伤可能因为力量不够或者肌肉偏紧。除了加强肌力和拉伸外，可以考虑跑姿的因素。如果是后脚跟着地跑法，对膝盖冲击比较大，但对小腿和足部的力量要求小一些；如果是前脚掌着地，对膝盖冲击小，但对小腿的力量要求高，容易超过小腿肌肉的负荷，包括胫骨前肌。
以上分享供楼主参考 —— 其实说来说去，最后还是肌肉力量和柔韧度这两个主要因素。
[NewOriental (6-26 13:52, Long long ago)]
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sForum ][登录后回复]3楼
也有同样的问题求运动大神解惑[hongmeng (6-26 13:52, Long long ago)] [ 传统版 | sForum ][登录后回复]4楼
另外，你很有必要去买一个泡沫轴（推荐电动的）来放松肌肉，减少筋膜黏连或者电动花生球之类的，淘宝上通常几百块一个，可以海运过来。
无论是规律长距离跑步，还是规律从事其他大强度运动比如打篮球，踢足球，打羽毛球等等，针对性的力量训练，拉伸和筋膜放松是非常有必要的。对于几乎任何项目的专业运动员，这一套训练都绕不开。以职业羽毛球运动员为例，60% 的训练都是在场下的这些力量和身体素质训练，场上的训练只占 40%。
对于业余爱好者，这个必要性随着年龄的增长，运动频率的提高，强度的增加而增加。
这就是为何有人四十多了，运动频率和强度上还可以和二十来岁的小鲜肉对抗。
[NewOriental (6-26 14:00, Long long ago)]
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sForum ][登录后回复]5楼
(引用 NewOriental:惭愧，我不是大神 。。。以你的情况来看，非常有必要去看看医生。 请去 Polyclinic 开个 referral letter，要求去看大医院的 Sports medi...)运动医学比较好的政府医院是CGH，头是Ben Tan；另外陈笃生医院也有 Jason Chia;再就是sports council， 不过资深医生都离开了，Ben，Jason，Patrick....他们也有私人诊所 [本文发送自华新手机Wap版] [笑天 (6-26 14:06, Long long ago)] [ 传统版 | sForum ][登录后回复]6楼
(引用 笑天:运动医学比较好的政府医院是CGH，头是Ben Tan；另外陈笃生医院也有 Jason Chia;再就是sports council， 不过资深医生都离开了，Ben，Jaso...)我几年前看过jason Chia聊了半个多小时。
结论是，你不要跑步了。。。。。
开了300多的药，也是然并卵。
[breezee (6-26 14:16, Long long ago)]
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sForum ][登录后回复]7楼
楼主你小腿粗吗？两腿并拢是无缝对接吗。
自然站立，脚踝膝盖，髋骨是在同一条直线与地面垂直吗？
小腿粗，表示你小腿无力，
膝盖超伸也会影响跑步姿势。
我跟你一样有左膝盖疼的问题，25岁跑伤了。。国内国外，看了n多医生，中医西医推拿针灸。。物理治疗也试了。。
现在改变运动模式，从基本力量训练开始。。。感觉蛮好的。。
我练了7，8个月才开始再跑室外。。目前没膝盖痛过了。
[breezee (6-26 14:26, Long long ago)]
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sForum ][登录后回复]8楼
(引用 NewOriental:惭愧，我不是大神 。。。以你的情况来看，非常有必要去看看医生。
请去 Polyclinic 开个 referral letter，要求去看大医院的 Sports medi...)又来膜拜大神了条条在理。。。
楼主你要不听，就枉费人家打字这么多了。。哈哈哈[breezee (6-26 14:27, Long long ago)]
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sForum ][登录后回复]9楼
(引用 breezee:我几年前看过jason Chia聊了半个多小时。 结论是，你不要跑步了。。。。。 开了300多的药，也是然并卵。 )这几位都是坡县代表队的随队 [本文发送自华新手机Wap版] [笑天 (6-26 14:31, Long long ago)] [ 传统版 | sForum ][登录后回复]10楼
(引用 笑天:运动医学比较好的政府医院是CGH，头是Ben Tan；另外陈笃生医院也有 Jason Chia;再就是sports council， 不过资深医生都离开了，Ben，Jaso...)原来如此，受教了。我相信楼主的伤病是很常见的，并非疑难杂症NUH，NTF 也都有 Sports Medicine 和康复中心，如果住在西边，这两间或许也方便。
信息供参考。[NewOriental (6-26 15:15, Long long ago)]
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sForum ][登录后回复]11楼
(引用 NewOriental:惭愧，我不是大神 。。。以你的情况来看，非常有必要去看看医生。 请去 Polyclinic 开个 referral letter，要求去看大医院的 Sports medi...)跑去问了Orthopaedic 的医生，被叫回家歇着的人路过 [本文发送自华新手机Wap版] [keepfit111 (6-26 15:27, Long long ago)] [ 传统版 | sForum ][登录后回复]12楼
(引用 NewOriental:惭愧，我不是大神 。。。以你的情况来看，非常有必要去看看医生。
请去 Polyclinic 开个 referral letter，要求去看大医院的 Sports medi...)感谢回复！不愧是大神！都分析得很到位，干货很多，容我慢慢吸收一下...... 我分析了一下，肌肉力量不足是导致受伤的一个重要原因，我以前除了跑步，基本也不做别的运动，力量方面很弱，而且以前跑步也都是自己瞎跑，跑前不热身，跑后也没有每次拉伸（汗......），可能以前仗着年轻，所以还没怎么遭受过运动受伤。最近恢复跑步后，会跟着Keep上面的视频严格完成跑前热身和跑后拉伸，但是正如你说的，随着年龄的增长、肌肉量的流失、体脂率的升高、运动量的加大，还是会容易受伤。另外，我跑步时确实是前脚掌着地，看了一下网上的一些方法，可以尝试后脚跟走路的训练方法，跑姿的调整还需要慢慢摸索适应。
感谢大神码了这么多字详细解释和指导，会去polyclinic拿信去看看sports medicine specialist的。谢谢！[田萨米 (6-26 15:35, Long long ago)]
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sForum ][登录后回复]13楼
(引用 breezee:楼主你小腿粗吗？两腿并拢是无缝对接吗。 自然站立，脚踝膝盖，髋骨是在同一条直线与地面垂直吗？ 小腿粗，表示你小腿无力， 膝盖超伸也...)小腿应该不细，哈哈~目前还好还没有膝盖方面的问题，就是小腿下约三分之一处内侧疼痛。不过，确实如层主所说，要加强力量训练。[田萨米 (6-26 15:45, Long long ago)] [ 传统版 | sForum ][登录后回复]14楼
(引用 笑天:运动医学比较好的政府医院是CGH，头是Ben Tan；另外陈笃生医院也有 Jason Chia;再就是sports council， 不过资深医生都离开了，Ben，Jaso...)强烈推荐 Dr. Ben非常专业，友善，耐心。他会鼓励病人多运动（可能要改变方式和强度），而不是放弃运动。
Dr. Ben 在SSMC的时间比较多，收费也不是特别贵。但是持续在SSMC做复健的费用就比较高了。
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[anotherich (6-26 16:13, Long long ago)]
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(引用 keepfit111:跑去问了Orthopaedic 的医生，被叫回家歇着的人路过)骨科医生最通常的答案就是“骨头没事儿，回家歇着”。他说的也没啥错。
但运动医学医生就不一样，他们不是仅仅着眼于当前的情况，而是会按以后还要规律运动的目标来给出治疗和康复建议。
对于经常运动的朋友所受的伤，绝大多数情况都是不涉及骨骼的劳损性软组织损伤，到了软骨层的磨损就是很严重的情况了。
骨头的错位，断裂等，基本上都是意外导致的，比例其实很小。
就算骨头有问题，需要打石膏什么的，骨头长好了后，还是离不开后期针对肌肉的康复训练才能恢复运动水平。[NewOriental (6-26 16:21, Long long ago)]
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(引用 anotherich:强烈推荐 Dr. Ben非常专业，友善，耐心。他会鼓励病人多运动（可能要改变方式和强度），而不是放弃运动。 Dr. Ben 在SSMC的时间比较多，�...)请问如果指定看专科医生还是需要去polyclinic拿信吗？可以直接打去ssmc预约吗？ [本文发送自华新iOS APP] [田萨米 (6-26 16:57, Long long ago)] [ 传统版 | sForum ][登录后回复]17楼
(引用 anotherich:强烈推荐 Dr. Ben非常专业，友善，耐心。他会鼓励病人多运动（可能要改变方式和强度），而不是放弃运动。 Dr. Ben 在SSMC的时间比较多，�...)Ben自己也曾经是运动员东亚运帆板冠军 [本文发送自华新手机Wap版] [笑天 (6-26 21:56, Long long ago)] [ 传统版 | sForum ][登录后回复]18楼
shin splint如果是肌肉力量的问题 多做做提踵 如果是跑姿的问题 要注意下自己跑步时脚和膝盖的的朝向 尽量朝前 膝盖如果在跑步时朝内或者朝外 会导致胫骨的受力异常 这样胫骨前肌的问题就出来了。 [本文发送自华新iOS APP] [lamanouyang (6-26 22:57, Long long ago)] [ 传统版 | sForum ][登录后回复]19楼
(引用 lamanouyang:shin splint如果是肌肉力量的问题 多做做提踵 如果是跑姿的问题 要注意下自己跑步时脚和膝盖的的朝向 尽量朝前 膝盖如果在跑步时朝内或者...)不正确的跑姿有时候也是由于力量薄弱造成的。比如楼上提到的膝盖内扣问题，一个常见的根源就是髋外展肌肉（主要是臀中肌和梨状肌）力量不足。跑量大的时候，股四头肌外侧头会代偿力量薄弱的髋外展肌，来尽量维持下肢发力线。代偿的副作用就是代偿肌会过紧，进而把髌骨拉向外侧偏离正常位置，髌骨软骨会因此磨损发炎。这是髂胫束综合征（俗称“跑步膝”）和髌腱炎（俗称“跳跃膝”）产生的典型原因。
[NewOriental (6-26 23:09, Long long ago)]
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