受到帖子鼓舞昨晚十点半开始在家做了一套keep上的
好久不动人特别废，一下下就累死了
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职场妈妈健身从何开始
已经收到！谢谢！立刻抓紧锻炼起来
靠墙静蹲只是最 basic 的康复手段，如果你多管齐下，效果会更好，康复更彻底
膝关节是人体最复杂的关节，几乎整个下肢的主要肌肉都会对其保持正常运动功能有所影响。前面提到过，靠墙静蹲只针对股四头肌的加强，尤其是股直肌和股中间级。对其他肌群几乎没有加强作用。
如果伤情允许，同时做以下康复手段，效果会好很多。
包括：
1）着重加强股四头肌内侧头（VMO）的肌力；
2）加强臀部肌力尤其是臀中肌；
3）加强内收肌肌力；
4）加强腘绳肌群肌力；
5）被动拉伸和泡沫轴放松以上膝盖周边肌肉，以及髂胫束（简称 ITB，它的放松非常重要）；
6）拉伸屈髋肌群（股直肌和髂腰肌）。
以上所有动作都需要以不引起膝盖伤处疼痛为界限。
当然这一套牵扯到很多细节，如果想了解，回头看怎么合适分享。
如果伤情允许，同时做以下康复手段，效果会好很多。
包括：
1）着重加强股四头肌内侧头（VMO）的肌力；
2）加强臀部肌力尤其是臀中肌；
3）加强内收肌肌力；
4）加强腘绳肌群肌力；
5）被动拉伸和泡沫轴放松以上膝盖周边肌肉，以及髂胫束（简称 ITB，它的放松非常重要）；
6）拉伸屈髋肌群（股直肌和髂腰肌）。
以上所有动作都需要以不引起膝盖伤处疼痛为界限。
当然这一套牵扯到很多细节，如果想了解，回头看怎么合适分享。
如果楼主没有一点跑步基础以前不经常跑，也不锻炼肌肉不建议从跑步开始。
其实每天锻炼不需要花太多时间。。
我之前也是晚上8，9点开始。
一周去3-4次健身房。
没去健身房，就再家里锻炼。
徒手健身加爬楼，半小时就搞定了。。
我队友没有去健身房，都是爬楼加徒手健身，40分钟左右，一周3次。
目的不是为了减肥，那心态上更容易适应这样的锻炼状态。。。每天花20-40分钟就可以了。
为啥推荐爬楼，因为爬楼比跑步更加锻炼腿部肌肉，跑步是有氧，慢速爬楼是无氧。
只要上楼保持大小腿成直角，膝盖的受力会比跑步时候轻多了。
匀慢速爬楼练个2个月，可以尝试变速爬楼，变速爬楼就是无氧跟间歇性有氧运动结合。。这种运动非常高效，比跑步更能锻炼心肺的适应性。
在家我们最长练的动作，深蹲，俯卧撑，桥蹲，各种卷腹，平板支持。。靠墙蹲。。这些是最基本的
一个动作来3组，一组20，心情好做9个动作，懒也保持做3个。。。基本运动效果就达到了。
等锻炼这样锻炼了半年，心肺强了，肌肉强了。。。。。。再跑起来。。保证你心率180都不带喘得。
层主现在是孕妇。。。孕两月还在跑跑跳跳，2个月后，呕吐剧烈，实在没法运动才停下来。。
至于时间安排，
weekday 一种模式，weekend 一种模式
weekday, 两� (more...)
练两小时。。。。
美妈你真是太厉害了~！！
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请教东方兄，脚腕受伤如何恢复
我的脚腕特别容易受伤，从小到大不知道扭伤过多少次。最近一次在几个月前扭伤后一直没恢复好，大幅度动作受力就会疼，请问有什么方法可以有助恢复吗
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系统生成：由于楼层数受限，本帖实际回复的是 NewOriental 的帖子 “靠墙静蹲只是最 basic 的康复手段，如果你多管齐下，效果会更好，康复更彻底”
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脚踝处如果习惯性扭伤，建议去看 Sports Medicine 专家做精确诊断
如果骨头本身没事儿，那就是软组织的问题，可能某个韧带因为多次扭伤变得很松弛。
医生往往会给你推荐理疗师（Therapist）进行进一步的针对性康复训练。
如果你觉得没有严重到去看医生的地步，那也可以自己做康复性肌肉训练，加强脚踝周边肌肉的力量。
脚踝周边的大肌肉有：
1）提踵训练，最好找个台阶，在台阶边缘提踵，可以扩大动作幅度。用自身体重，站立提踵加强的是腓肠肌，坐姿提踵（往往需要负重增加强度）加强的是比目鱼肌。腓肠肌和比目鱼肌合称小腿三头肌。
2）用弹力带抗阻勾脚背来训练胫骨前肌。胫骨前肌和小腿三头肌互为主动肌和拮抗肌。
3）弹力带抗阻内旋；
4）弹力带抗阻外旋；
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系统生成：由于楼层数受限，本帖实际回复的是 juliana 的帖子 “请教东方兄，脚腕受伤如何恢复”
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医生往往会给你推荐理疗师（Therapist）进行进一步的针对性康复训练。
如果你觉得没有严重到去看医生的地步，那也可以自己做康复性肌肉训练，加强脚踝周边肌肉的力量。
脚踝周边的大肌肉有：
1）提踵训练，最好找个台阶，在台阶边缘提踵，可以扩大动作幅度。用自身体重，站立提踵加强的是腓肠肌，坐姿提踵（往往需要负重增加强度）加强的是比目鱼肌。腓肠肌和比目鱼肌合称小腿三头肌。
2）用弹力带抗阻勾脚背来训练胫骨前肌。胫骨前肌和小腿三头肌互为主动肌和拮抗肌。
3）弹力带抗阻内旋；
4）弹力带抗阻外旋；
5）自身体重内翻。就是模拟内翻崴脚的动作，在可控范围内有意为之是安全的。
6) 买个波速球或者瑜伽平衡球（那种铁饼状的充气球），单脚踩上面锻炼脚踝肌群稳定性，以及增加本体感受。
7）拉伸以上肌群。8）在伤处康复前，做用踝的高速运动，请佩戴弹力绷带做辅助保护（不运动的时候不要戴）。推荐的品牌是 Phiten 的 Day Fit 系列。
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运动前一小时吃1-2片全麦面包，运动后一般不会感觉饿，不建议运动后马上吃饭，特别是外面打包的碳水太多，吃了长回去更多。运动后歇半小时再补一点蛋白质食物。
好！
我就一直担心运动前肚子饿的问题哈哈，现在看来蛮容易解决的！
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手动点赞。。。层主这种知识又有耐心的人。。。
可以考虑开私教班了。。。
你俩都好厉害
好想看美图
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系统生成：由于楼层数受限，本帖实际回复的是 NewOriental 的帖子 “美女谬赞，愧不敢当。目前有几个朋友以减脂为目标让我陪着定期训练。”
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受到帖子鼓舞昨晚十点半开始在家做了一套keep上的好久不动人特别废，一下下就累死了
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握手
我们一起动起来吧！生命在于运动！好奇有没有妈妈运动群？要不要拉一个？
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找私教是我等大懒人唯一能坚持的方法那些什么零碎时间自己练只适合很自律又很享受运动的mm们
找个私人教练天天催你会好点…
另外早起晚练基本很难坚持… 真的很累
美妈有找死教吗
你说的正是我担心的、所以也想找来督促自己。你是去固定的健身房吗？还是请私教到你方便的地方？
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娃睡后对着youtube练瑜伽
不过还是要先跟着老师练练基本功 主要怕动作不对受伤 可以在公司附近找找瑜伽工作室 cbd那边挺多的 一周去个两次就行
怀老二一直在家练 最近孕晚期怕长太快 每晚练个三四十分钟 so far增重八公斤 也顺便助眠了
怀老二一直在家练 最近孕晚期怕长太快 每晚练个三四十分钟 so far增重八公斤 也顺便助眠了
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美妈有找死教吗你说的正是我担心的、所以也想找来督促自己。你是去固定的健身房吗？还是请私教到你方便的地方？
有找…开始还挺自觉
后来基本就耍赖皮了
不过还是觉得太累… 我就周末运动一次就不错了…
不过还是觉得太累… 我就周末运动一次就不错了…
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美妈有找死教吗你说的正是我担心的、所以也想找来督促自己。你是去固定的健身房吗？还是请私教到你方便的地方？
请到自己方便的健身房
毕竟ff那种不允许外面的教练…但是它们自己的人感觉太贵了…我舍不得花那么多
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已经收到！谢谢！立刻抓紧锻炼起来
也请教一下膝关节问题
我的右腿膝关节左侧最近经常感觉不适，正常走路感觉没事，跑步也还好，我一般在跑步机上只跑10分钟。但做一点稍微拐弯的动作，比如膝关节需要向左向右转的动作，或者脚被凳子腿之类的轻微绊了一下，右腿膝关节左侧有10厘米左右的一块地方就会疼，感觉像筋疼似的。
不知道这是什么问题？如果看医生的话，是看什么医生呢？需要照X光吗？还是吃点保健品有帮助吗？谢谢！
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不知道这是什么问题？如果看医生的话，是看什么医生呢？需要照X光吗？还是吃点保健品有帮助吗？谢谢！
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系统生成：由于楼层数受限，本帖实际回复的是 NewOriental 的帖子 “靠墙静蹲只是最 basic 的康复手段，如果你多管齐下，效果会更好，康复更彻底”
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已经收到！谢谢！立刻抓紧锻炼起来
右腿膝关节左侧 10cm，正对着左膝的那个点？大概就是内侧副韧带的位置
建议你去看 polyclinic 拿 referral，去看 sports medicine specialist，请注意不是骨科。
就算临床诊断不是骨骼原因，因为 X 光很简单便捷（比如黄庭方医院从拍片到拿结果， 5 - 10分钟搞定），医生通常会让你拍个片子，排除骨骼异常。
如果是软组织原因，医生会 refer 你去看 physiotherapist，做有针对性的力量加强，或者拉伸，或者放松筋膜。
吃保健品当然对你这个情况没用。
意见供参考，祝你早日康复。
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系统生成：由于楼层数受限，本帖实际回复的是 Shuning 的帖子 “也请教一下膝关节问题”
原地址：http://bbs.huasing.org/sForum/bbs.php?B=179_14559941
就算临床诊断不是骨骼原因，因为 X 光很简单便捷（比如黄庭方医院从拍片到拿结果， 5 - 10分钟搞定），医生通常会让你拍个片子，排除骨骼异常。
如果是软组织原因，医生会 refer 你去看 physiotherapist，做有针对性的力量加强，或者拉伸，或者放松筋膜。
吃保健品当然对你这个情况没用。
意见供参考，祝你早日康复。
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系统生成：由于楼层数受限，本帖实际回复的是 Shuning 的帖子 “也请教一下膝关节问题”
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