以前不经常跑，也不锻炼肌肉不建议从跑步开始。

其实每天锻炼不需要花太多时间。。
我之前也是晚上8，9点开始。

一周去3-4次健身房。
没去健身房，就再家里锻炼。
徒手健身加爬楼，半小时就搞定了。。
我队友没有去健身房，都是爬楼加徒手健身，40分钟左右，一周3次。
目的不是为了减肥，那心态上更容易适应这样的锻炼状态。。。每天花20-40分钟就可以了。

为啥推荐爬楼，因为爬楼比跑步更加锻炼腿部肌肉，跑步是有氧，慢速爬楼是无氧。
只要上楼保持大小腿成直角，膝盖的受力会比跑步时候轻多了。
匀慢速爬楼练个2个月，可以尝试变速爬楼，变速爬楼就是无氧跟间歇性有氧运动结合。。这种运动非常高效，比跑步更能锻炼心肺的适应性。
在家我们最长练的动作，深蹲，俯卧撑，桥蹲，各种卷腹，平板支持。。靠墙蹲。。这些是最基本的
一个动作来3组，一组20，心情好做9个动作，懒也保持做3个。。。基本运动效果就达到了。
等锻炼这样锻炼了半年，心肺强了，肌肉强了。。。。。。再跑起来。。保证你心率180都不带喘得。
层主现在是孕妇。。。孕两月还在跑跑跳跳，2个月后，呕吐剧烈，实在没法运动才停下来。。

至于时间安排，
weekday 一种模式，weekend 一种模式
weekday, 两天公司中午跑。两天健身房，或者一天健身房一天家里。
如果是去健身房，8点半出门，娃爹管娃洗澡讲故事。去健身房骑车，10分钟，等于热身，健身房我控制在一小时完成所有动作，无氧40分钟，无氧全部都是超级组动作搭配，超级组的思维是跟私教学的，后来自己看书根据自己情况设计动作。有氧20分钟。洗澡加回家40分钟
如果是在家里，8点先下来带娃放电，疯跑，当热身。下雨就在家里让娃学我做动作，或者直接背着娃跳。
讲完故事，女佣哄睡，我跟队友开始徒手健身。
周末礼拜六就是中午娃睡觉的时候去健身。娃睡2小时，刚好我练两小时。
礼拜天女佣休息，通常都不练。

然后，一直立志早起。。。从来没有做到过。。哈哈哈。。。
虽然我现在还是胖子一枚。。
但是体能不是一半强。。。比如现在呕吐几乎每天都吐出黄疸水，走路还是健步如飞。
跑步3公里25分钟不带喘的。。。

塑性不是一朝一夕的事情。。。
胖子变瘦子容易，瘦子变好看的瘦子非常难。。

睡不好，吃不好，锻炼了都没有效果。。
我就是太能吃了，所以从弱弱的胖子变成了强壮的胖子。。。

话说，健身吧，绝大多数，都减少社交，
或者说，减少无效社交。。。
中午健身的，也会遇到一些志同道合的同事，大家有同样的生活习惯，互相交流，而且一样可以一边健身一边吐槽八卦，等
无效社交少了。。。下馆子也少了，过渡烹饪的精食吃得相对也少了。。。。

我觉得辛苦的不是运动本身
而是习惯的形成。。。
没个半年以上，很难变成习惯

腿部肌肉力量很弱。。。
腿部肌肉能力弱的，膝盖容易磨损受伤。。
一旦膝盖痛运动就很难坚持了。

运动使人轻松愉悦，这样才能可持续发展呢。

靠墙蹲，每天蹲3个一分钟。。一个月后蹲3个2分钟
深蹲系列，每天3组一组12-15
再多学习一些拉伸动作。。。每天都拉。
拉伸特别重要。
3个月后再开始跑吧

传道授业的耐心。。。

给个大大的赞。。。

层主这种知识又有耐心的人。。。
可以考虑开私教班了。。。

包括拉伸洗澡。。。

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