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要事半功倍就要把注意力放在大肌群，多关节动作上。一般来说就是腿部，胸部，背部还有肩。如果你不想用到膝盖，开始时可以着重在胸部，背部，和肩部的训练。有很多动作都是坐着的，完全不会用到膝盖。胸部可以做杠铃卧推（上中下斜），哑铃卧推（上中下斜），哑铃飞鸟，双杠臂屈伸等。背部可以做引体向上，坐姿下拉，俯立划船等。肩部可以坐姿推举，站立划船，哑铃侧平举，俯身飞鸟等。膝盖如果还可以的话，可以做做深蹲，硬拉，负重慢慢增加。因为腿部臀部力量强大，肌肉群非常大，如果能时常练练深蹲硬拉，对肌肉保持和增长还有减脂都非常好。
一般遵循的规则是先做大肌群复合关节动作，就是上面说的那些。然后再练单关节小肌群，比如哑铃弯举练二头。腹肌如果有时间就练，没时间就算了。一次只练一个大肌群，练完至少休息两天。也就是说你今天练胸，那明天后天就不要再练胸了，你要留时间给它生长修复。所以大肌群要交叉练。今天练胸，明天背，后天肩，大后天腿。小肌群可以隔天练，二头，三头什么的。腹肌可以天天练，反正怎么练也不怎么长。如果要减肥，力量休息完了可以做15分钟的HIIT。膝盖不好也能做，比方说健身房里的划船机，高输出划个1分钟，然后低强度1分钟，交替来。综上，一个大概的计划可以是这样的：day1 胸+三头+腹部 day2 背+二头+腹部+HIIT day3 腿+三头+腹部 day4 肩+二头+腹部+HIIT day5 休息。然后重复，就这么简单。.
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