如果是女生，能做引体向上的话，那这上肢力量绝对拔尖。
不过，仰卧起坐是个不推荐做的动作。其对颈椎的坏处和风险大于有限的好处，而且是个低效的运动方式。
同样的时间不如多做其他全身复合动作效率更高，综合训练效果也更好。

跑步只要在肌肉负荷内，对膝盖也是有好处的。膝盖关节软骨缺乏血流量，主要靠膝盖的屈伸带来的挤压效果来供给营养。
如果强度和跑量超过了肌肉负荷，那膝盖就容易有劳损性伤病。
一边循序渐进的增加跑量，一边配合相关的力量训练提高肌肉负荷阈值是科学的方式。

表现为早晨起床后，脚跟第一次碰地会像针扎一般疼痛。起来活动活动后就会有所缓解。
急性期及时冰敷，之后暂停引起不适的运动并适当休息一段时期，再做一些针对性的康复训练就会有效缓解并治愈。

建议再去确认并寻求最好的治疗方案，是否是手术把骨刺取出，还是骨刺很小，保守治疗完全可以。
别管是手术还是保守治疗，加强足部周围肌肉力量，都可以大大缓解这些劳损性伤病。

调整饮食结构和摄入总量是必须的。
只要有热量缺口（caloric deficit），体重就会降低。理想的减脂是降低的体重更多的来自于脂肪，而不是肌肉。
所以尽量保留（甚至增加）肌肉量是个最有效的方式。
对于之前没什么运动习惯的朋友，有氧运动可以直接燃烧更多的热量，带来热量缺口。坚持有氧运动，前 6 - 8 周通常都会有明显效果，相关运动的肌肉也会得到一些加强。
6 - 8 周之后，身体就会逐渐适应这种方式，初步降低的体重也会让身体有更低的基础代谢，消耗的就少了。
这时候减脂就会渐渐遇到瓶颈，相同的有氧运动带来的效果就越来越不明显了。如果暂停运动，直接消耗少了，体重和体脂也容易反弹。
如果以力量训练为主，配合高蛋白饮食，以此尽量保持甚至增加肌肉量，提高基础代谢，然后以有氧运动为辅，这样的减脂方式无论是效果，对身体的好处还是持久性，都好过单纯的有氧运动 + 饮食调整。

家里如果有可调节重量的哑铃，再加上个 TRX，瑜伽垫，弹力带什么的
就可以做大部分训练了。
概括来说，力量训练无非就是上肢，下肢不同角度的各种 推 —— 拉 —— 转 —— 走等。
在家可以做自重训练和哑铃负重训练。哑铃也可以做负重深蹲，划船这些。卧推可以用俯卧撑代替，弄个 TRX 就可以很方便的做下拉。还可以多利用单边训练模式增加难度。很多不难的自重动作（比如双腿无负重深蹲），只要换去单边模式（分腿蹲或者单腿蹲），难度立即增加。
网上视频多的很，根据自己的情况选择合适的难度，循序渐进就行了。
需要注意的是如果很久不运动并且体重也有增加（比如因为生娃），肌肉量一定会减少。这时候去跑步一定要从低强度开始，并做好热身，让身体逐步适应。如果上来强度比较大，关节就很有受伤风险。
前面说过，更合适的方式就是一边做力量训练刺激肌肉（尤其是跑步相关肌肉），一边根据身体承受能力，循序渐进增加跑量。不建议只用单一跑步的运动方式来减脂。

TRX 训练视频也不一定用器材官网上的视频，油管上到处都有。
需要注意的两点：
1. TRX 本身和悬挂 TRX 的固定处一定要足够结实，毕竟 TRX 要承担身体的重量，有时候还要加上有速度的动作带来的更大冲量；
2. 不同的 TRX 动作难度跨度很大，一定要选择合适的难度循序渐进。通常的 reference 就是自己可以完成，但有一些挑战，大概能准确做 8 - 12 个，也就是 RM 8 - 12 的难度。
膝盖受伤可能是好几个因素的综合体现。包括楼主提到的跑步姿势不太对。
哪怕跑步姿势很对，只要跑步强度和频率超过了肌肉负荷，也会受伤。