请私教到condo健身房的价格怎么样？初学者大概多久请一次？大家有合适的教练推荐吗？
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[baronbaron (6-14 6:11, Long long ago)]
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sForum ][登录后回复]1楼
目前的行情大概是 60 - 90/小时，工作日白天低一些，晚上，周末这些 peak hours 贵一些，因为需求多。
至于初学者的频率，每个人的年龄，身体状况，运动基础，健身目标这些因素都不一样，包括初学者，所以需要讨论定制。负责的教练会做一些身体指标测量（比如体脂率）和运动能力测试，制定针对性的，强度循序渐进的 program，并试操作两周。
In general，请教练的人群中，超过 90% 的朋友是为了减脂，平时工作生活经常久坐，之前没有规律运动习惯的中青年居多。如果楼主也是这个范畴，可以考虑一开始每周 2 次，每次 2 小时，每次的力量训练针对不同的部位，让延迟性肌肉酸痛（DOMS）得以充分休息。
2 个月后，肌体慢慢适应了，可以考虑增加频率，也可以不增加 gym 频率，但自己增加 gym 外的有氧训练量，这个就不用教练陪了。
私人教练的主要工作就是从宏观和细节角度，尽量确保训练的安全，正确，有针对性，有效。
[NewOriental (6-14 8:59, Long long ago)]
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sForum ][登录后回复]2楼
(引用 NewOriental:目前的行情大概是 60 - 90/小时，工作日白天低一些，晚上，周末这些 peak hours 贵一些，因为需求多。
至于初学者的频率，每个人的年龄，...)一次两小时！惊了
这是全身吗？
如果上身下身分开，一次练多久啊
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[mirage (6-14 10:06, Long long ago)]
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sForum ][登录后回复]3楼
有些condo是不允许私教在健身房的。先问问你的condo management 。[XXD (6-14 10:52, Long long ago)] [ 传统版 | sForum ][登录后回复]4楼
(引用 mirage:一次两小时！惊了
这是全身吗？
如果上身下身分开，一次练多久啊)两小时包括很多内容，说实在时间还很紧张呢。2 个小时根本练不完全身。下面用个常用的套餐作为例子：
warm up 10 分钟（这个可以自己做，不包括进来）。
以下两套力量训练二选一，不同天数交替进行。
A 套：大腿，胸，腹，小腿；
B 套：上背，下背，肩，上臂。
每个针对性的部位选 1 - 2 套，各 3 组，也就是每个部位 6 组，一整套下来，一共 18 - 24 组。每一组包括休息 2.5 - 3 分钟，用时 50 - 70 分钟。然后做 30 分钟的有氧，这就是 100 分钟了。
最后还要进行 30 分钟的 cool down 和被动拉伸，这是减少疲劳和受伤概率的重要手段。
2 小时下来，理想状态下，可以消耗 500 - 700 kcal 热量，每周两次，可以消耗 1,000 - 1,500 kcal 热量，配合力量训练增加的肌肉量带来的静息代谢率的增加，再加上合理的饮食控制，勉强可以达到每 2 -3 周瘦 1kg，并且持续降低体脂率的目标。
以上其实是理想的情况，适用于身体健康，没有高血压，糖尿病等和关节伤病的朋友。
实际操作中，由于很多朋友运动基础不好，一开始很难进行以上高强度力量和有氧训练。为降低受伤概率，组间休息的时间会更久，而 cool down，拉伸过程要也更久。也就是 2 小时内消耗的热量会更少。
除非每周还有其他强度和时间都不错的运动方式，否则每次 1 小时，每周 2 次的训练是很难有效减脂瘦身的，因为量不够。[NewOriental (6-14 11:14, Long long ago)]
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sForum ][登录后回复]5楼
(引用 NewOriental:两小时包括很多内容，说实在时间还很紧张呢。2 个小时根本练不完全身。下面用个常用的套餐作为例子：
warm up 10 分钟（这个可以自己做，...)牛我私教一个小时就要累死了
[hisoka1412 (6-14 11:23, Long long ago)]
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sForum ][登录后回复]6楼
(引用 hisoka1412:牛我私教一个小时就要累死了
...)每个人的基础不一样，运动强度也不一样我自己练的话，每次至少得 2 个半小时，而且没时间做有氧，都得分配给力量训练。
有氧的话另找 gym 之外的机会进行，主要是打羽毛球，每次 3 - 4 小时，偶尔跑个 10km。
靠这个运动量，没有刻意控制饮食，维持目前 11% 左右的体脂率。[NewOriental (6-14 11:37, Long long ago)]
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sForum ][登录后回复]7楼
(引用 NewOriental:每个人的基础不一样，运动强度也不一样我自己练的话，每次至少得 2 个半小时，而且没时间做有氧，都得分配给力量训练。 有氧的话另找 gym...)太厉害了～～我每次能在跑步机上走个四十分钟就算很不错了，嘴比腿勤快难怪一斤都没掉嘿(￣▽￣) [本文发送自华新iOS APP] [小馋牛 (6-14 12:26, Long long ago)] [ 传统版 | sForum ][登录后回复]8楼
(引用 小馋牛:太厉害了～～我每次能在跑步机上走个四十分钟就算很不错了，嘴比腿勤快难怪一斤都没掉嘿(￣▽￣))美女乃天生丽质，令尊令堂给了你不容易胖的基因，所以招人羡慕嫉妒恨啊。[NewOriental (6-14 13:11, Long long ago)] [ 传统版 | sForum ][登录后回复]9楼
明文说不准， 但其实还是可以的， 就说是自己的朋友来指导[桃子妈妈 (6-14 15:40, Long long ago)] [ 传统版 | sForum ][登录后回复]10楼
(引用 NewOriental:两小时包括很多内容，说实在时间还很紧张呢。2 个小时根本练不完全身。下面用个常用的套餐作为例子：
warm up 10 分钟（这个可以自己做，...)天我这从牙缝里挤出来的一周四次每次四十五分钟真的是弱爆了。
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[mirage (6-14 15:51, Long long ago)]
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sForum ][登录后回复]11楼
(引用 mirage:一次两小时！惊了 这是全身吗？ 如果上身下身分开，一次练多久啊)其实两小时没有想象的久特别是力量训练 一会儿就过去了… [本文发送自华新iOS APP] [ikiwiberry (6-14 16:21, Long long ago)] [ 传统版 | sForum ][登录后回复]12楼
(引用 NewOriental:美女乃天生丽质，令尊令堂给了你不容易胖的基因，所以招人羡慕嫉妒恨啊。)成年人的生活里没有什么容易，除了长肉。。所以也开始锻炼了，虽然我的目标只是让游泳圈小号一点点(￣▽￣) [本文发送自华新iOS APP] [小馋牛 (6-14 16:29, Long long ago)] [ 传统版 | sForum ][登录后回复]13楼
(引用 小馋牛:成年人的生活里没有什么容易，除了长肉。。所以也开始锻炼了，虽然我的目标只是让游泳圈小号一点点(￣▽￣))不敢定目标当个习惯吧 [本文发送自华新手机Wap版] [mirage (6-14 16:48, Long long ago)] [ 传统版 | sForum ][登录后回复]14楼
(引用 ikiwiberry:其实两小时没有想象的久特别是力量训练 一会儿就过去了…)也对这么整块的时间真是不好找 [本文发送自华新手机Wap版] [mirage (6-14 16:49, Long long ago)] [ 传统版 | sForum ][登录后回复]15楼
(引用 mirage:天我这从牙缝里挤出来的一周四次每次四十五分钟真的是弱爆了。
)还是那句话，每个人的基础，能力和目的不一样，不用直接比较数据的。如果楼上基础不错，平时的运动习惯只是保持体脂率，那也不用追求太高强度。而且每次 45 分钟，每周四次和我说的每次 2 小时，每周 2 次强度也差不多了。
通常要考虑请私教的朋友，大部分是减脂愿望相对比较迫切的，觉得靠自己的运动量和运动习惯来的效率不高，或者不够高。毕竟私教也不便宜。[NewOriental (6-14 18:05, Long long ago)]
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sForum ][登录后回复]16楼
(引用 hisoka1412:牛我私教一个小时就要累死了
...)规律的运动需要一个适应的过程，尤其是力量训练。完全没有健身基础的，第一次做力量训练之后的 DOMS 可能持续 1 周左右，期间可能上班走路肌肉都会酸痛。
所以前几个月是比较痛苦的，也是大部分朋友减脂的主要瓶颈。
几个月下来，肌体逐渐适应后，每次训练完的 DOMS 持续时间就缩短为一两天，而且程度上也只是淡淡的感觉，完全不耽误日常生活甚至其他高强度有氧运动。
这时候，就变成了良性循环了 —— 力量的增加让你可以从事更高强度的运动，带来更高的运动后过量氧耗（excess post - exercise oxygen consumption，缩写为 EPOC），燃烧更多热量；而肌肉比率的增加又带来更高的静息代谢率，让你躺着睡觉都可以消耗比之前更多的卡路里。
这种情况下，不用刻意控制饮食，也可以轻松保持不错的身材了。而且在这个过程中，运动也会逐渐变成一种习惯乃至爱好，而不再是需要忍受的痛苦了。[NewOriental (6-14 18:23, Long long ago)]
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sForum ][登录后回复]17楼
(引用 mirage:不敢定目标当个习惯吧)哈哈我也就说说而已吃货表示食量比运动量涨得更猛╮(￣▽￣"")╭ [本文发送自华新iOS APP] [小馋牛 (6-14 19:58, Long long ago)] [ 传统版 | sForum ][登录后回复]18楼
(引用 NewOriental:两小时包括很多内容，说实在时间还很紧张呢。2 个小时根本练不完全身。下面用个常用的套餐作为例子： warm up 10 分钟（这个可以自己做，...)为什么cool down和拉伸要那么久cool down主要做什么呢 [本文发送自华新手机Wap版] [我是双鱼座岚 (6-14 20:48, Long long ago)] [ 传统版 | sForum ][登录后回复]19楼
(引用 我是双鱼座岚:为什么cool down和拉伸要那么久cool down主要做什么呢 )Warm up, cool down 和拉伸（stretching）都是运动中不可或缺的成分。Cool down 可以帮助身体从运动状态平缓过渡到非运动状态，最直接的效应就是减少静脉血在远端的聚集效果（blood pooling），尤其是下肢。
心脏在运动时把动脉血充向四肢供氧，缺氧血液再通过静脉回流心脏充氧，如此循环。剧烈运动后如果突然停下来，静脉中的血液回流速度也会随之忽然变缓，大量缺氧血液会在远端静脉中产生堆积，让双腿产生沉重，疲累甚至麻木感，严重影响疲劳的恢复。
正确的方式是让剧烈运动逐步缓慢下来，这就是为何长跑运动员坚持到终点，常常需要队友架着“遛”上一段时间。这就是 cool down 的作用。长期剧烈运动后不做 cool down，会更容易导致静脉疾病。
至于拉伸，力量训练是让肌肉主动收缩，在这个过程中肌纤维变短；而被动拉伸则是用外力让目标肌肉变长，增加肌肉的柔韧性。如果缺少拉伸，肌肉就会趋向于很紧，给附着的关节带来更大的拉力，大大影响运动表现。过紧的肌肉也是造成关节或软组织受伤的主要原因之一。
肌肉的柔韧性随着年龄而自然下降，从宏观上表现为随着年龄的增长，关节活动幅度大大降低，弓腰驼背的情况更为普遍。
理想的肌肉状况，是既可以强力收缩，又可以变得很长。所以初级瑜伽大部分都是各种拉伸。想想体操，跳水等项目的运动员，不仅肌肉强壮，而且各种劈叉等大幅度动作随心所欲，就是力量和柔韧性完美结合的例子。
被动拉伸本身就是一种运动后很好的 cool down 方式。及时的拉伸可以立即让你的疲累感减少大半，效果立竿见影。
从技术细节来讲，每个目标肌肉被动拉伸 30 秒，拉伸两组，加上组间休息，差不多 2 分钟。10 个目标肌肉差不多就是 20 分钟。
希望以上解释回答了美女的疑问。[NewOriental (6-14 21:17, Long long ago)]
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