(引用 NewOriental:Warm up, cool down 和拉伸（stretching）都是运动中不可或缺的成分。Cool down 可以帮助身体从运动状态平缓过渡到非运动状态，最直接的�...)好专业呀可是不太喜欢做拉伸这些呢
好吧 都是因为懒，根本不喜欢运动
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[我是双鱼座岚 (6-14 22:28, Long long ago)]
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sForum ][登录后回复]21楼
(引用 我是双鱼座岚:好专业呀可是不太喜欢做拉伸这些呢
好吧 都是因为懒，根本不喜欢运动)不喜欢拉伸就不喜欢，也没什么大不了的。就好像偏胖的朋友不喜欢运动，那 。。。就继续胖下去啊。
从不拉伸的话，无非就是要面对运动后更强烈的疲劳，和更高的受伤风险，而且能从事的运动强度也会更有限。这个区别年龄越大，体现越明显。
其实周围 99% 的朋友不懂这些啦，所以人到中年变油腻有肚腩是个符合大众期待的结果，因为人人都如此。只有极少数的人积极，科学的运动，所以这些人就显得冻龄了。比如很多明星们，有钱有闲有热情，当然就会有结果。[NewOriental (6-14 22:43, Long long ago)]
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sForum ][登录后回复]22楼
(引用 NewOriental:不喜欢拉伸就不喜欢，也没什么大不了的。就好像偏胖的朋友不喜欢运动，那 。。。就继续胖下去啊。 从不拉伸的话，无非就是要面对运动后更...)拉伸力量倒不排斥我最不喜欢的是有氧，到现在没找到喜欢的有氧运动。。 [本文发送自华新手机Wap版] [mirage (6-15 7:50, Long long ago)] [ 传统版 | sForum ][登录后回复]23楼
(引用 NewOriental:Warm up, cool down 和拉伸（stretching）都是运动中不可或缺的成分。Cool down 可以帮助身体从运动状态平缓过渡到非运动状态，最直接的�...)亲身体验到了拉伸可以减少疲劳，虽然我柔韧性很差，但是在自己能拉的范围内拉一拉一样很有用。 [本文发送自华新手机Wap版] [mirage (6-15 7:57, Long long ago)] [ 传统版 | sForum ][登录后回复]24楼
(引用 mirage:拉伸力量倒不排斥我最不喜欢的是有氧，到现在没找到喜欢的有氧运动。。)有氧运动是直接燃烧卡路里的有效手段，还可以提高心血管健康。减脂过程中，力量训练是为了增加肌肉绝对量和肌肉比率，它的目的主要是：
1）增强肌肉力量，为更高强度运动打基础；
2）其带来的荷尔蒙变化可以保持骨密度，预防骨质疏松；
3）更强壮的肌力（以及拉伸增加的柔韧性）可以有效保护关节预防受伤；
4）更高的肌肉量带来更高的静息代谢率。
而有氧运动也是非常必要的，它的主要目的是：
1）直接消耗更多卡路里 —— 持续，低强度的有氧训练在直接消耗卡路里总值上，往往超过高强度，间歇性的力量训练，因为后者并不是持续的高强度运动。比如用 45 秒做完一组 10RM 的负重训练，需要休息 100 秒，所以 1 小时的力量训练，真正高强度的运动只有 20 分钟左右。
2）有氧运动带来的荷尔蒙变化可以提高心血管健康。对于高血压病人，因为强度受限，有氧运动就是主要的方式了。
3）增加运动耐力和协调性。
如果嫌慢跑，骑单车，游泳等传统有氧枯燥无趣，可以尝试一些球类运动，有了竞技性和乐趣性，或许就容易喜欢了。
比如我自己，偶尔慢跑 10Km 是纯粹为了锻炼，也嫌枯燥；打球的话，那就大大不一样了。
[NewOriental (6-15 9:29, Long long ago)]
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sForum ][登录后回复]25楼
(引用 NewOriental:有氧运动是直接燃烧卡路里的有效手段，还可以提高心血管健康。减脂过程中，力量训练是为了增加肌肉绝对量和肌肉比率，它的目的主要是： 1...)谢谢感觉要多尝试下找到适合的方式，不喜欢的东西真的是不能坚持，也不想跟自己死磕。 [本文发送自华新手机Wap版] [mirage (6-15 10:43, Long long ago)] [ 传统版 | sForum ][登录后回复]26楼
(引用 NewOriental:两小时包括很多内容，说实在时间还很紧张呢。2 个小时根本练不完全身。下面用个常用的套餐作为例子：
warm up 10 分钟（这个可以自己做，...)太专业了，厉害啊！层主可以顺便推荐一些系统介绍力量训练，拉伸肌肉的书吗？想学习一下~
谢谢~[小菩提 (6-15 11:27, Long long ago)]
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sForum ][登录后回复]27楼
(引用 NewOriental:目前的行情大概是 60 - 90/小时，工作日白天低一些，晚上，周末这些 peak hours 贵一些，因为需求多。
至于初学者的频率，每个人的年龄，...)回答很专业，如果是时间有限的上班族有其他方案吗是不是先自己增加有氧运动，等身体比较适应了再开始力量训练？
年轻的时候偏瘦，也没有有意识的培养规律运动的习惯，这些年下来新陈代谢减缓，出现一些亚健康现象，想开始运动健身，但一周2次x2小时下来估计就没劲儿上班了
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[befaster (6-15 11:36, Long long ago)]
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sForum ][登录后回复]28楼
我觉得请私教前要搞清楚自己要做什么如果就有氧刷脂私教能教得有限叭,以减重为目的吃的作用远＞运动,不控制饮食加大运动量实际上是没啥效果的……
如果要以力量训练为主想请私教,我倒觉得去大一点的gym比在家gym方便多了，一般condo里面的器械选择都很有限还经常被占用
[yukimura05 (6-15 11:44, Long long ago)]
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sForum ][登录后回复]29楼
(引用 小菩提:太专业了，厉害啊！层主可以顺便推荐一些系统介绍力量训练，拉伸肌肉的书吗？想学习一下~
谢谢~)不知道楼上想要多系统的学习呢？如果是单纯的力量训练和拉伸这些动作技巧，资料到处都是，包括网上视频，跟着 Keep App 做也行。
如果身体健康，没有伤病，没有心血管疾病，有一定运动基础，那自己跟着这些 app 或者网上资料慢慢练起来就可以。一边练一边积累知识和经验。
之前多次提过，不同的人情况和目的各有不同，适合你的运动方式，动作，强度未必适合另一个人。所以健身教练的认证课程涉及的范围要远比单纯的力量训练和拉伸要宽得多。基础解剖学，生物力学，内分泌，运动原理，基础营养学，身体成分，有氧运动，无氧运动，体重控制，运动能力测试，program 设计，基础运动伤病等等都要涉及。
如果层主想从头到尾的系统学，回头可以私信。
[NewOriental (6-15 13:19, Long long ago)]
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sForum ][登录后回复]30楼
自己练啊为啥要请教练？ [本文发送自华新iOS APP] [国王大道 (6-15 14:11, Long long ago)] [ 传统版 | sForum ][登录后回复]31楼
(引用 befaster:回答很专业，如果是时间有限的上班族有其他方案吗是不是先自己增加有氧运动，等身体比较适应了再开始力量训练？
年轻的时候偏瘦，也没�...)其实有很多种灵活方案，去不去 gym 都可以自己练，关键是自己的动力下面是一些比较简单的在家里可以做的，也可以用 HDB 楼下简单的器械做：
上身：
俯卧撑及其各种变体；
乳胶弹力带辅助的各种上肢力量训练（比如肩外旋，肩外展）；
双杠臂屈伸，单杠引体向上；
核心和下肢：
平板撑，侧平板及其各种变体；
各种卷腹，俯卧两头起，空中单车等；
各种深蹲，深蹲跳，各方向弓步蹲及其各种变体；
波比跳，箭步跳等 HIIT 运动；
侧卧髋外展，髋内收，臀桥；
弹力带侧步走；
跳绳；
提踵；
等等 。。。
选一些可以在 office 做起来不尴尬的，上班工作的间歇都可以做做。
至于顺序，当然是抗阻，有氧，控制饮食三管齐下最有效。有氧运动和力量训练是两种代谢方式，所以增加有氧运动并不能让身体更加适应力量训练（或许多少起那么点儿作用）。而且如果体重偏大，很多有氧运动比如跑步都会带来比较高的关节受伤风险（游泳就安全多了）。解决方案就是一边循序渐进的有氧，一边用抗阻训练和拉伸增加肌肉力量和柔韧性。这样就安全很多，效果也好很多。
[NewOriental (6-15 14:13, Long long ago)]
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sForum ][登录后回复]32楼
避免面儿上的口舌之争，我这里直接回复楼主。很多朋友觉得减重主要是通过少吃就行。我当然觉得有一些补充。
1）对于大部分朋友来说，减重不是最终目的，减脂才是最终目的（照片是类似绝对重量，不同体脂率的体型对比）；
2）以前多次提过，单纯控制饮食（而没有配合运动）的减重通常在短期有效。减掉的重量基本上来自于水分和肌肉。这种减重模式的风险有两个，其一就是盲目控制饮食可能导致营养摄入不足，影响正常生理功能，其二就是这种减重非常容易反弹。肌肉含量下降造成“容错率”很低，后续饮食稍微控制得不好，体重马上反弹。
所以那句话也可以反过来说：不配合合理的运动，单纯控制饮食实际上是没啥效果的 。。。因为太容易反弹了。而且辛苦减下去的重量是瘦肉，轻易反弹回来的，都是肥肉，反弹后体脂率会变得更高，这是最尴尬的地方。
和单纯控制饮食的方式相比，通过科学合理的运动，增加肌肉含量和比率，可以大大增加身体对饮食的“容错率”。只要体脂率低，运动量够，平时不用太过刻意控制饮食五分饱七分饱，当然多油，多糖，简单碳水化合物要尽量避免。偶尔敞开了吃个自助餐也完全无妨。因为我就是这样的。
就算是有些朋友天生不易胖，只要少吃就可以瘦下来而且不易反弹，那通过少吃瘦下来的身材，和通过运动看着瘦下来的身材也是有区别的，更何况还有身体指标的变化。
[NewOriental (6-15 14:33, Long long ago)]
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sForum ][登录后回复]33楼
(引用 国王大道:自己练啊为啥要请教练？)不是每个人都如层主这般自学成才无所不能的自己懂的话当然自己练不懂的话考虑请个教练比自己瞎琢磨还是安全有效一些就像你车坏了也可以说我自己修干嘛去修车厂啊？[天连雪飞 (6-15 14:44, Long long ago)] [ 传统版 | sForum ][登录后回复]34楼
(引用 NewOriental:避免面儿上的口舌之争，我这里直接回复楼主。很多朋友觉得减重主要是通过少吃就行。我当然觉得有一些补充。 1）对于大部分朋友来说，减重 ...)吃的不变，规律性的练习呢？ [本文发送自华新iOS APP] [baronbaron (6-15 15:22, Long long ago)] [ 传统版 | sForum ][登录后回复]35楼
(引用 baronbaron:吃的不变，规律性的练习呢？)depends on 你吃的是否合理不合理的饮食结构和习惯一定要改掉。
只要饮食结构比较合理，规律锻炼前提下，基本不需要让自己在吃饭方面太辛苦。
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[NewOriental (6-15 15:30, Long long ago)]
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sForum ][登录后回复]36楼
(引用 NewOriental:其实有很多种灵活方案，去不去 gym 都可以自己练，关键是自己的动力下面是一些比较简单的在家里可以做的，也可以用 HDB 楼下简单的器械做...)这个要mark一下太牛了！ [本文发送自华新iOS APP] [金城武吃紫薯 (6-15 21:18, Long long ago)] [ 传统版 | sForum ][登录后回复]37楼
(引用 NewOriental:不喜欢拉伸就不喜欢，也没什么大不了的。就好像偏胖的朋友不喜欢运动，那 。。。就继续胖下去啊。 从不拉伸的话，无非就是要面对运动后更...)层主太牛了谢谢专业分享。另外哪里去找靠谱的私教呢？ [本文发送自华新iOS APP] [zzdjn (6-15 22:26, Long long ago)] [ 传统版 | sForum ][登录后回复]38楼
(引用 zzdjn:层主太牛了谢谢专业分享。另外哪里去找靠谱的私教呢？)此位 @NewOriental 大侠本身就是健身教练每次回答这么专业肯定靠谱哇半个月前在另一个帖子里我亲自问过大侠因为当时觉得他回答很专业貌似有点酷那个帖子在这里
http://bbs.huasing.org/sForum/bbs.php?B=130_14547609[天连雪飞 (6-15 23:12, Long long ago)]
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sForum ][登录后回复]39楼
(引用 NewOriental:其实有很多种灵活方案，去不去 gym 都可以自己练，关键是自己的动力下面是一些比较简单的在家里可以做的，也可以用 HDB 楼下简单的器械做...)又见到大侠专业的回答灰常赞虽然作为小白很多概念有点眼花缭乱不明觉厉比如俯卧撑及其各种变体平板撑侧平板及其各种变体各方向弓步蹲及其各种变体咋就这么多变体呢怎么样的算变体呢变体有什么好处呢或者不变体有什么不好么[天连雪飞 (6-15 23:30, Long long ago)] [ 传统版 | sForum ][登录后回复]40楼
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