你这样不横向发展简直天理不容啊！吃得比我多多了，我还一天两小时高强度有氧呢！ 你是男生的话还是上蛋白粉吧，又顶饿又增肌，不要买GNC的它家自己牌子的蛋白粉不好，你买Optimum、肌肉科技、这些行！女生的话就最好不要吃蛋白粉啦，补充高蛋白食物吧。

如果是想向吴京那个方向练，也就是穿衣显瘦，脱衣有肉，肌肉不粗壮，体脂率偏低。大概有几个建议： 1）力量训练以增加力量（而不是促进肌肉粗大）为主要目的，主要选取 RM4 - RM8 的重量，而非 RM8 - RM12 的重量。 2）增加有氧运动或者 HIIT 运动的成分，进一步消耗脂肪。HIIT 运动强度高，适合没有关节伤病，心血管健康，且有一定运动基础的朋友。 3） 饮食方面，In general，要避免简单碳水化合物（俗称 “快碳”），比如白面包，普通汉堡，白米饭等。至于各种糖果，含糖饮料，乃至普通饼干，薯片等，更是不要碰。 主食类尽量换去复杂碳水，比如 14 楼提到的红薯，燕麦，玉米，还有糙米，全麦面包（最好是 whole grain 的）。相对于前者，复杂碳水被人体消化的速度慢，更不容易引起血糖剧烈变化，而且营养全面（比如膳食纤维，各种维生素，矿物质），食物热效应高（消化食物本身所需要消耗的热量）。 碳水之外，以高蛋白，低脂肪为主。尤其是训练后的补充。另外要多喝水，不要熬夜。 最后吃饭时机也很重要。 17 楼提到临睡前吃东西不太好，这是通常意义上的，具体也要取决于你锻炼的时间。如果晚上没有训练，睡前当然不宜吃太多尤其是快碳。像楼主这样一下吃两根香蕉 + 4 片面包，大概是 550 千卡的 (more...)

歪个楼，不知mm之前体弱的时候有没有怕冷的毛病？很想知道坚持运动会不会让人没那么怕冷。 按理我不是体弱多病的，还挺皮实的，就是非常怕冷，office长袖，穿丝袜，在家睡衣长袖长裤，还是动不动有一阵阵发冷鸡皮疙瘩都起来的感觉 因为怕冷已经很久都不去游泳了。。。。

1小时body combat固定不变，再加1小时body pump或者Lesmills Tone或者Grit Strength或者HIIT换着花样来，状态不好会减少，每周再有两次拳击不能再多了。拉伸还要半小时，照着瑜伽课的动作来。周末两天我是休息的因为要带娃，其实带娃不比这个轻松啊。

每个人情况不一样（年龄，伤病，运动基础等等），很难给出频率推荐健康的年轻人，通常建议每周通过运动消耗 1500 - 1800 千卡热量。 具体的强度，都是以自身可承受的范围内为限。 我看层主的运动频率已经相当高了，超过绝大部分朋友了。 如果还有什么建议，我觉得可以安排不运动的那一两天，专门做拉伸和泡沫轴放松。时间充足，就可以尽量多放松各个部位的肌群。拉伸和放松和力量加强一样重要，是降低伤病概率的重要和必要手段。