，反正见过太多跟着教练几个月，最后没兴趣不了了之的。
因为这些人并不清楚自己干嘛要去健身房。

对于小白来说请个靠谱的健身教练肯定是正面因素否则自己瞎练容易受伤呢
就好像现在我们家长都要送小孩子去上补习还得找好老师但同一个补习班同一个老师教出来的都能考上莱佛士华中南洋英华么，但对于家长来说总是觉得不试试怎知道自己的孩子不行上补习找好老师作为家长起码创造了一个良好的外部因素至于孩子自己的因素嘛那就嘿嘿嘿了
其实我就是那个目前很想跃跃欲试的当然不想成为不了了之的结果

我就回答过“花多少钱请健身教练只是减脂过程中的很小比例的因素。自己愿意投入的精力和毅力才是大头”。
教练能起到的作用因人而异不好量化，但毫无疑问是次于个人动力因素的。
我在 2 楼说过，私人教练的主要工作就是从宏观和细节角度，尽量确保训练的安全，正确，有针对性，有效。其中安全是第一 priority。如果本身身体健康，没有什么伤病，可以确保以上几个要素，那自己练物美价廉 why not。
现实的情况，请私教的朋友往往都是个人动力不足的，教练的敦促激励作用在前期比较难坚持的阶段，往往是个额外关键因素。
层主说的对，去 gym 或者请私教，目的必须要明确，否则盲目练不仅效果不好保证，更容易不了了之。典型的目的比如：
控制体重，减脂；
增肌变强壮；
塑形，追求猿臂蜂腰马甲线；
提高心血管健康，降低心血管疾病率；
提高特定运动项目的表现；
关节伤病预防和康复；
增加肌力和灵活性，预防骨质疏松，延缓衰老，做冻龄男神/女神；
维持目前的健康身体。
等等。
不同的目的，训练方式在细节上颇有不同。如果对自己的目标不太确定，也可以让教练做一些测试（比如体脂率）来适当建议一下。

因为人体的运动驱动结构是由很多块骨骼和肌肉组成的。关节两端附有很多不同的骨骼肌，骨骼肌各司其职，共同协调完成人体的动作。
各种变体的意思就是在一个基础动作上的调整和变化，它有几个作用：
1）用来调动，锻炼不同的肌肉群，或者相同肌肉群的不同部位 —— 比如正握宽距引体向上主要针对背阔肌的宽度和肱桡肌，而反握窄距引体向上主要针对背阔肌的厚度和肱二头肌，对握引体向上会更多的刺激肱肌，等等。
从这个作用讲，如果所做的动作一直长期不变（不做变体），所刺激的肌肉往往就很局限，而刺激尽量多的肌肉，让尽量多的肌肉得到锻炼显然是更有好处的，也可以有效降低肌力不平衡带来的伤病风险。

2）改变动作难度，让训练者能持续取得阶段性进步。
比如，很多女生开始做不了标准俯卧撑，那可以降低难度做膝上俯卧撑，或者斜面俯卧撑。而经过一段时间的训练，标准俯卧撑已经很容易了，就可以考虑增加难度，比如增加支撑宽度，用反斜面，单手俯卧撑，甚至是单手 + 单脚俯卧撑等。让熟悉的肌体不断接受更大一点的挑战从而持续进步，就是所谓“principle of progression”。

平板撑等常见的垫子训练也是如此。从标准平板撑，到单手或者单脚，到单手 + 单脚，到各种高难度支撑。下面两个图就是平板撑和侧平板的常见变体（模特就是你叔，你懂的）。层主不妨试试，如果姿势标准，能坚持 20 - 30 秒，我得说你基础还挺强的。

很清楚自己要做什么，那就应该不要请私教来condo gym，而是出去外面的commercial gym 办个会员。环境，氛围和专业度，condo gym 差太远了。

大叔这肌肉，呵呵。
早点时间大叔谈到打羽球，说3~4个小时，我都吓傻了，我一个小时就撤了，哈哈。

给你拍照那兄弟有没有很羡慕你生菜;))

楼主好文笔，写了好多啊，学习了。

很专业，还帮我也测试了一下肩伤，很注重安全。准备这周开始请大侠教我训练，目标是减肥增肌以及旧伤恢复，期待效果~~

同情这个球友一秒钟。。

你的肩膀的情况是打羽球导致的一点肩袖损伤，具体是冈上肌和冈下肌的肌腱有一些炎症，外加轻度肩峰撞击综合征。这在业余羽毛球友中极为常见。常打羽毛球的球友中，恐怕得有百分之二三十有过肩袖损伤。我前后至少碰到过几十个类似伤病的球友了。
恰好我自己也规律打球，所以对这一类基础的伤病算是颇有经验，只要进行针对性的康复训练，是不难完全康复的。
通过自己的努力，我相信几个月后你一定会有全新的面貌。
或许到时也可以晒晒前后对比的照片了。

一看就会，一做就废

叔身材属于精瘦型，肩膀/翘臀/大腿/小腿的肌肉都不大，体脂率11%已经很瘦了哇，好羡慕男人的基因优势，经常锻炼的很轻松就体脂率20%以下，女人想练到低于20%已经要死要活了。。。

期间要死要活要上吊的过程就不提了

1. 以增加肌肉维度（就是块头）为主要目的的训练，和以增加力量为主要目的的训练方式很不一样。叔并不追求前者（追求块头的花，训练和饮食都要更加严苛不少，非常辛苦），主要还是为了每周 3 - 4 次的羽毛球和保持较低的体脂率降低疾病概率。
2. 男性和女性各自生理功能不同，在体脂率上本来就有巨大差异。男性必要体脂率在 4% 左右，而女性必要体脂率在 12% 左右。所以两性关于肥胖的定义界限也不同。男性体脂率 25% 以上算肥胖，女性则要 32% 以上才算肥胖。
大众女性通常的健身目标是 19% - 23% 的体脂率。20% 以下就开始有马甲线了，15% 以下看着就有点吓人了，再低下去可能出现闭经等生理紊乱了。
最后. 其实叔并不那么“精瘦”。BMI 23.2，属于正常范围内的上限了。所以你看到的只是叔“穿衣显瘦”的一面，你懂的 —— 还是体脂率的缘故。这个体脂率在刚服完兵役的小伙子里不罕见，不过到了叔这个四十好几的岁数，叔基本能秒了周围正负 5 岁的广义同龄人圈子了。