人体要正常运作，每天都需要补充蛋白质（和其他一系列营养元素）。必要营养都得摄取，但具体多少根据个人情况有所不同。
蛋白质的来源有很多，各种瘦肉，禽类，鱼虾海鲜，蛋类，奶类，豆制品，各种坚果，昆虫比如蚕蛹，知了猴等。高蛋白食物。
从补充完全蛋白质角度讲，吃肉和吃豆腐效果类似；但不同食物除了提供蛋白质，还提供其他营养物质，其中比较重要的就是铁元素 —— 人体对动物类食物所含铁元素的吸收率是对植物类食物所含铁元素吸收率的很多倍，所以素食者虽然可以保证蛋白质，但更容易因为缺铁而贫血。
运动量不大的人，可以参照每千克体重 0.6g 蛋白质/全天，大运动量的人适当多一些，有高强度力量训练的人可以考虑每千克体重 1.5g 蛋白质/全天。
举个具体例子，某位女生体重 50kg，正常上班，运动量一般。假如她全天的蛋白质来源都是瘦肉（不喝奶，不吃蛋，不吃豆腐，主食里的少量蛋白质暂时忽略），她全天大概需要 30g 蛋白质，转化成生肉，大概就是 150g（各种生瘦肉蛋白质含量约 20%）。如果她的蛋白质来源只是鸡蛋，全天大概吃 4 个鸡蛋白（每个鸡蛋含蛋白质大概 7g），算成全蛋大概 220g。
我自己每天基本上就是蛋 +奶+肉，或者蛋+奶+鱼，蛋白质摄入量大概 80g - 90g 左右。
家里成年男子典型的全天量就是 2-3 个蛋 + 20g 奶酪 + 300g 肉。全家没有胖人，都有运动习惯。
以上供楼主参考。

早饭，午饭，晚饭里的蛋，奶，肉，鱼虾，豆腐等 。。。拿楼主说的晚餐来看，人均 40g 瘦肉 + 5g 虾仁能提供大概不到 10g 的蛋白质。
如果早餐和午餐也是类似，每天不到 30g 的蛋白质摄入量，对于成年女性勉强过得去（也是不太够），成年男子就很不够了。

你可以每隔一段时间一天只吃四 - 五个鸡蛋，不吃肉，但我前面说了，肉类（或其他食物）除了提供高蛋白，还提供其他营养元素。
所以，食物尽量选营养全面的食材（鸡蛋，肉类，海鲜，全谷物，各种蔬菜等），同时食材也尽量多样化，经常换花样，才是最合理的。
与之相对的就是营养简单的食材，比如简单碳水包括精米，白面等，就不如换做营养全面的复杂碳水比如全谷物，燕麦，红薯等。
而一些加工类食物，更是只提供热量而几乎不含其它营养成分，那就最好不吃，比如精炼糖或者含糖饮料。

橙汁虽然来自橙子，但是去掉了橙子里的果肉，只留下汁液，比起天然橙子全果，含糖量很大，少喝无妨，当成水喝，就不太妥当了。
Diet coke 虽然不含热量，它的代糖甜味剂对健康的影响目前尚有争论，而且常年，大量饮用碳酸饮料对牙齿是个巨大隐患。
建议喝水为主，绿茶，黑咖啡，橙汁等为辅。Coke 只为喝了爽，还是建议尽量减少碳酸的摄入量。