人体要正常运作，每天都需要补充蛋白质（和其他一系列营养元素）。必要营养都得摄取，但具体多少根据个人情况有所不同。
蛋白质的来源有很多，各种瘦肉，禽类，鱼虾海鲜，蛋类，奶类，豆制品，各种坚果，昆虫比如蚕蛹，知了猴等。高蛋白食物。
从补充完全蛋白质角度讲，吃肉和吃豆腐效果类似；但不同食物除了提供蛋白质，还提供其他营养物质，其中比较重要的就是铁元素 —— 人体对动物类食物所含铁元素的吸收率是对植物类食物所含铁元素吸收率的很多倍，所以素食者虽然可以保证蛋白质，但更容易因为缺铁而贫血。
运动量不大的人，可以参照每千克体重 0.6g 蛋白质/全天，大运动量的人适当多一些，有高强度力量训练的人可以考虑每千克体重 1.5g 蛋白质/全天。
举个具体例子，某位女生体重 50kg，正常上班，运动量一般。假如她全天的蛋白质来源都是瘦肉（不喝奶，不吃蛋，不吃豆腐，主食里的少量蛋白质暂时忽略），她全天大概需要 30g 蛋白质，转化成生肉，大概就是 150g（各种生瘦肉蛋白质含量约 20%）。如果她的蛋白质来源只是鸡蛋，全天大概吃 4 个鸡蛋白（每个鸡蛋含蛋白质大概 7g），算成全蛋大概 220g。
我自己每天基本上就是蛋 +奶+肉，或者蛋+奶+鱼，蛋白质摄入量大概 80g - 90g 左右。
家里成年男子典型的全天量就是 2-3 个蛋 + 20g 奶酪 + 300g 肉。全家没有胖人，都有运动习惯。
以上供楼主参考。