早餐，小面包换成全谷面包1-2片，是wholegrain， 不要吃白面粉做的面包。咖啡不要加糖

午餐，照旧

晚餐，吃菜不要吃饭、面等淀粉类主食。

下午4点后不要吃淀粉类食物，所以不要吃苏打饼干，吃8-10粒坚果如杏仁之类。

跟过私人教练很久。

减重最重要是吃，吃什么，什么时间吃，吃多少是关键。

网上找点比较专业的饮食研究读读会有帮助。

最好一段时间后能找到自己能保持体重的饮食量，平时坚持，偶尔放肆一下无妨。

要和进食的热量保持平衡，才不会增重。

所以先了解运动量有多大，能有多大的空间愉快的大吃。

好，我说说自己的看法供参考：
先讲运动，跑步是很好的，提高基础代谢。我也跑步，一周3次，每次5-8公里，最多不会超过10公里。
但是注意：1，跑步姿势。2，因为落步重力而选择适合的跑步鞋（网上看下ascis 或adidas 或你喜欢品牌关于运动鞋的选择）。3，补充膝盖营养素。4，暖身和放松拉筋一定不可以马虎。5，长期一个速度，一样距离，身体会产生倦怠而达不到最佳效果。所以还要有变化，比如跑步3个月，换踩脚车一个月。有些app会为你制定计划，可以试试。
关于pump it up这类的运动，我兴趣不大，所以没有去了解相关资料。
此外，我自己比较倾向于weight的训练，因为虽然是无氧训练，但是增强肌肉，紧实肌肉，肌肉会持续帮助身体燃烧脂肪，而且身形漂亮。
我理想的运动是一周3次跑步，2-3次gym, 交错开，也要让身体有足够休息。

我不赞成天天跑步5公里，这对膝盖会有太多的冲击和损耗，另外天天pump it up 是不是好，我没有发言权，因为不了解。

再讲饮食：
早餐只吃番石榴或黄瓜，肚子不会饿吗？能坚持到中午吗？吃番石榴是粘了酸梅粉吗（含糖量极大）？记得看过一个报道，空肚子吃番石榴不大好，而且本身番石榴比较容易引起便秘。其实早上需要淀粉类食物补充大脑和身体的所需的能量，但是不要摄取精白面粉类，五谷面包，杂粮是好的选择，注意份量，再好的食物吃多一样增重。
只是建议：早上2片五谷面包，或小半碗杂粮粥，或无糖酸奶加一小把燕麦，都是不错的选择和份量。也会能让我们午餐时不会饿得吃太多。
午餐：酿豆腐很好啊？注意甜酱和辣椒酱的热量很高，小心不要用多。
晚餐，看起来也OK，但是不知道你进食的份量，所以也没有办法建议。其实有个简单的大致计算方式，手掌心大小的蛋白质类（鱼、肉等），周围一圈蔬菜类，这样的份量应该是适合的。重点吃慢点，吃吃聊聊，给点时间让大脑接受食物的信息，这样比较容易有吃饱（不是足饱、不是吃撑）的感觉，自己比较容易控制。

最后你要明确自己的目标到底是主要减重，还是主要是练体能，练身形，练线条。这俩是互相有联系的，但是各有侧重点。

我没法从你的文字里看到食物分量，你进食的时间，运动时间的安排，饮料摄取种类份量等其他信息，所以也说不了太多。

减重有停滞期，必须调整饮食结构份量和运动方式才有可能达到目标。

个人的一点想法，参考

不知道你的身高，光说体重意义不大，但觉得47kg也是够轻了，所以你的目标是要练肌肉，练腹肌、是吗？

腹肌练不出或不理想，应该是练习的方式、姿势、角度、呼吸有些不正确。
建议：找一个健身教练，定个8-10节课，自己有心练习后纪录，会很快有效果并也学会了比较正确的方法。这个投资是值得的。
饮食， 如果要练肌肉、你得增加促进肌肉生长的食物 ，蛋白质、淀粉要增加。同样可以要求健身教练给你一份食谱，研究一下他让你吃些什么增强肌肉。

我不是健身教练，也不是营养专家，我很难给出针对性的建议，只是大致笼统的看法而已。

饮食的结构、份量是关键，减重、增肌都考它。不要忽略饮食中的饮料部分。