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不大了解您的运动类型和神经类型，我随便猜测一下。

简单来讲，痛则不通。背部问题应该是阳气开始缺失的表现。腿脚是否有问题？是否怕风？手臂是否怕风？如果您是粗条型，每天下班吃饱不太撑之后跑步或者快走30分钟即可，或者跑到微微出汗。如果不是，我个人觉得跳绳是一个挺容易执行的运动，每天700下吧。或者瑜伽，现在重在伸展身体的动作上面。个人还总结出来长强这个地方如果刺激得当对这个挺管用。您可以找2层瑜伽垫子垫好，盘腿，然后尽量站立，立到一半的时候身体往后坐。一般屁股会着地，如果控制好让最后一节尾椎轻微的撞击，重复40-60次，应该会感觉好一些。不过此事有一定风险，我也无法示范，所以后果自负。还有一种方法，您可以试试每天在家里30分钟用四肢行走。总的来讲，不同的方法，都是为了让您的气起来，活血；时间一久，您这病就自己走了。当然，方法还是自己找的为好。

关于睡眠问题，如果一个月都睡不好，那就几乎可以肯定阴虚了。这个不是简单的跑步锻炼能搞好的，去找个好医生吧。一般都会从补脾胃出发。所以中医里面食补很关键。但是不是吃一堆十全大补的人就好了，那这世界上有钱人早都万万岁了。从新加坡来讲，瓜果不宜多吃，冰饮料不宜长喝，当时如果您经常在food court这种地方吃饭，就要自己动动手了。google吧。

不过项目这么忙，您肯定工作压力一直挺大，常运动吧。霸王不是常组织出去玩吗？跟着去吧。