生理角度讲，控制体重就是要持续在一定天数里达到代谢卡路里负平衡，也就是消耗的能量 > 摄入的能量。
日常能量消耗主要由 3 部分组成：
1. 静息代谢率（RMR）大概占到 60% - 70%，也就是即使你一动不动躺床上睡觉，所消耗的能量也占大部分比例；
2. 身体活动（起居生活，家务，运动等）占到 15% - 35%；
3. 食物的热效应，就是消化食物本身所需要消耗的能量。

静息代谢率和遗传，性别，年龄，身高体重等都有关系，基本上块头越大的消耗越多。但有一个最关键的可控因素，就是瘦肉（肌肉）比例。同样体重下，瘦肉越多的，RMR 越高。
身体活动就不用多说了，运动量大的自然消耗大，不过就算是马拉松运动员，运动所消耗的热量比例也小过 RMR。但马拉松运动员体脂率低，瘦肉比例高，所以他们的 RMR 也会高。
食物的热效应占比也不低，所以想减肥的话，要提高不那么容易被消化的“复杂食物”比率，比如瘦肉，蔬菜，全麦，谷物等，少摄取简单碳水化合物（精炼糖，精麦粉等）。当然普遍来讲高油高糖食物就更要避免摄取。摄取的食物热量总量也绝对不可超过身体所需。

最后说一下单纯靠减少吃的减肥方式（而没有配合适当的运动）是非常不靠谱的。
单纯靠少吃很可能造成营养摄取不足，给身体带来分解代谢效应，从而减少身体肌肉的比例，而进一步减少 RMR 的消耗，一旦控制饮食结束，反倒更容易形成卡路里正平衡（造成增加脂肪）。
表面上看就是好不容易减下来的体重（大部分都是水分和肌肉），稍不注意，体重就很快反弹，反反复复，令人沮丧。
积极从事运动不仅可以直接增加热量消耗，而且可以增加肌肉含量，进一步增加 RMR，促进身体形成长期卡路里负平衡，达到健康并持续减重效果。当然，运动还可带来各种其他正面效应比如心血管健康，在这里就不多说了。

以下截图都来自于控制体重的教材，而且在我自己身上也得到了很好的验证，供楼主和网友们参考。

　

　

　

是拿健身教练证书的其中一本教材中的其中一章。
本章讲的都是大面儿上的原理，并不牵扯到很多细节。细节都在其他章节里。每个人的情况不一样，很多细节都需要根据不同人的具体情况来制定。
管住嘴 + 迈开腿 只 6 个字，但具体到不同人身上，细节计划可能很不一样。
举个简单的例子，某位 40 岁左右的朋友从来不运动，肥胖，体脂率超过 25%，伴随有高血压，高血脂。这样的朋友要想减肥，就不能一上来就跑步啥的，这样很可能的结果就是肥还没减下来，膝盖脚踝先伤了。通常要根据他的情况，先制定一些关节拉伸，肌力加强的训练，逐渐配合低强度，对关节冲击小的有氧运动比如游泳，再加上饮食调整，循序渐进才行。显然，这样的朋友减肥道路就更加辛苦一些。
不同人不同细节，这就是为何要请健身教练的原因。

书上是用的公式，所以我自己都是根据公式粗略估算一下。