breezee 提到的靠墙静蹲是一个基础康复方法，很适合膝盖已经受伤的朋友因为避开疼痛角度的等长收缩（就是静力训练），可以在不加重关节伤处的前提下，还可以加强肌肉力量，比较安全。 我这里有总结的一段“科学静蹲练习股四头肌”涉及此动作的诸多细节，如果你需要，可以私信我发给你做参考。 当然，安全和效率以及全面性是个 balance。靠墙静蹲的局限性是只能锻炼到大腿前侧的股四头肌，而无法锻炼到其他肌肉（比如大腿后侧的腘绳肌群）。 先用安全的动作积累基础的肌力，慢慢转入良性循环，等伤处不疼了，就可以尝试更高阶的动作，比如靠墙蹲起，各方向弓步蹲等。