楼主有这个积极态度，完全可以把平时的零碎时间利用起来做，不用去 gym如果不太需要减肥，那增肌 + 适当减脂或许就是适当的目标，这样的话不用太注重长时间的有氧训练，而着重进行力量训练，配合高强度间歇训练，就是目前挺流行的 HIIT （High-intensity Interval Training），就能利用很多零碎时间达到不错的效果。 在家里练的话，器材可繁可简，最简单的器材就是一个瑜伽垫，一套乳胶弹力绳 / 弹力圈。 下面是一些比较简单的在家里可以做的，也可以用 HDB 楼下简单的器械做： 上身： 俯卧撑及其各种变体； 乳胶弹力带辅助的各种上肢力量训练（比如肩外旋，肩外展），和上肢肌肉拉伸； 双杠臂屈伸，单杠引体向上； 核心和下肢： 平板撑，侧平板及其各种变体（光这两样就能有几十种变体）； 各种卷腹，举腿，俯卧两头起，空中单车，俄罗斯转体，婴儿爬行等； 各种深蹲，保加利亚蹲，各方向弓步蹲及其各种变体； 波比跳，箭步跳，深蹲跳等 HIIT 运动； 臀桥，后伸腿，髋内收，以及用弹力带，单腿等各种难度变体； 侧卧髋外展，弹力带侧步走等加强臀中肌的训练（翘臀法宝）； 跳绳，提踵等加强小腿三头肌的练习； 等等 。。。如果不想请教练，这些都可以网上搜寻具体技巧，或者用一些健身 app。 选一些 (more...)