所谓什么运动伤膝盖，什么运动不伤膝盖，都是一个运动强度和频率是否超过肌肉负荷的问题。
除非你的膝盖受了很严重的伤比如半月板或者软骨层全部损坏甚至是置换了人工关节，否则应该寻求的是如何康复，加强膝盖，而不是如何避免使用膝盖 —— 关节如果一直不用，肌肉会进一步产生废用性萎缩，关节就会更加不稳固，更容易受伤，形成恶性循环。而且你能完全避免用膝吗？平时总要走路，宅在家里也免不了走来走去。
当然，伤病急性期一定要避免任何引起关节疼痛的运动和动作。后续如何科学的方式在不伤膝盖的前提下让膝盖变强壮才是 point。
昨天分享的靠墙静蹲就是比较针对你这种情况的初级康复措施。
如果情况严重，层主最好去预约一个物理康复师（Physiotherapist）来做诊断和康复建议。如果情况不严重，我想我的经验就可以帮你搞定。